January 2022

1.Mon 27-12Tue 28-12
Lang Baan
4x1x 300 55%
1x 100 75%
1x 60 85%
1x 30 95%
p15'',20m,20m sp6,8,10

Lang  Weg
3x1x 3' 50%
1x 30'' 75%
3x1x 2' 55%
1x 30'' 75%
3x1x 1' 60%
1x 30'' 75%
p1' sp3'

Kort  Baan

Alternatief Baan
4x4x 100 60%
p50m sp4'

Wed 29-12Thu 30-12
Lang Baan
1x1x 350 56%
1x 300 60%
1x 250 64%
1x1x 300 60%
1x 250 64%
1x 200 68%
1x1x 250 64%
1x 200 68%
1x 150 72%
p2' sp6'-8'

Kort Baan
4x1x 150 75%
1x 80 84%
1x 60 88%
1x 40 92%
p30m/15'' sp6'

Lang Weg / Bos / Pad

Fri 31-12
Lang - Horde Baan

Kracht Binnen
B-Statisch Bosu4x60'' +15kg
Legpress 1B3x10x60%
Hyper1B4x8x60% pk
Kaars4x6
H-Bump4x12
Stepup Uitval3x5x60% pk
voorslaan3x5x80%
Hip Thrust 4x8x70%

Sat 01-01Sun 02-01STAX Indoor
2.Mon 03-01
Lang Baan
1x1x 300 60%
1x 250 64%
1x 200 68%
1x1x 250 64%
1x 200 68%
1x 150 72%
p3' sp6'

Tue 04-01
Lang Baan
5x1x 150 65%
1x 150 75%
p1'30 sp6

Kort Baan
4x1x 10 + 20kg 80%
1x 20 + 15kg 80%
1x 30 + 10kg 80%
1x 40 + blok 80%
1x 60 80%
p<1' sp5

Alternatief Weg
1x5x 2'00 50%
1x5x 100 75%
p1' sp6 p1'

Kort  Baan
5x1x 80 75%
1x 60 75%
1x 40 75%
p40'' sp3,4,5,6

Alternatief Binnen
4x1x 60'' roei 70%
1x 30'' roei 80%
B-Statisch4x60'' +15kg
H-Bosu4x45''
Lunge Squat3x8x60%
voorslaan4x7x75%
Iliopsoas (keiser)3x8 p.k
p60''

Wed 05-01Thu 06-01
Lang Baan
5x2x 120 60%
p2' sp4'

Alternatief Binnen
4x2x 40'' roei 75%
H-statisch4x45
B-Statisch4x1'15
Legpress4x10x60%
voorslaan4x10x60%
Hip Thrust 4x10x60%
p1'20

Lang Baan
3x2x 300 70%
p3' sp8'

Kort - Horde Baan
5x1x 150 75%
1x 60 90%
p90'' sp6

Kort Baan
5x1x 150 75%
1x 60 90%
p90'' sp6

Lang Bos / Pad / Weg

Fri 07-01Sat 08-01Jump 'n RunSun 09-01
Kracht Binnen
H-statisch4x6
B-rollen4x8 +15kg
Squat 1B4x8x60%
Scissors4x12x60%
StepUp Ins.Oms3x5x60% pk
Box Jumps1B 4x6
voorslaan uitval4x7x75%
Hip Thrust 1B4x6x75%

3.Mon 10-01
Kort  Baan
4x2x 150 60%
p40'' sp5'

Alternatief Thuis
H-statisch4x40''
B-rollen4x8 +10kg
Squat 1B4x6x60% pk
voorslaan uitval4x6x60% pk
Hip Thrust 1B4x6x60% pk

Tue 11-01
Kort Baan
1x4x 80 85%
1x5x 60 90%
1x6x 40 95%
p2' sp6

Alternatief Thuis

Lang  Baan
3x3x 200 50%
p30'' sp5,6,7

Lang Weg / Bos / Pad

Lang Weg / Bos / Pad

Wed 12-01Thu 13-01
Lang Baan
2x1x 500 54%
1x 400 57%
1x 300 60%
1x 150 80%
p4 sp8

Lang Baan
2x3x 300 55%
0x 150 70%
p4' sp8'

Kort Baan
3x5x 100 75%
p2' sp6-8'

Lang Weg / Bos / Pad

Lang Weg / Bos / Pad

Kracht 
B-Statisch4x45
Legpress 1B4x8x60% pk
G-Lift3x12x60% pk
Good morning4x8x60%
Lunge4x8x60% pk

Fri 14-01Sat 15-01VS indoor 2022
Kracht Binnen
Glide-and-stretch4x6
Legpress 1B4x8x60%
B-rollen4x8 +15kg
Scissors4x12x60%
StepUp Ins.Oms3x5x60% pk
Box Jumps1B 4x6
voorslaan4x7x75%
Hip Thrust 1B4x6x75%

Sun 16-01
Alternatief Baan
4x2x 150 60%
p40'' sp5'

Kracht Binnen
Legpress 1B4x8x60%
B-rollen4x8 +15kg
Box Jumps1B 4x6
voorslaan4x7x75%
Hip Thrust 1B4x6x75%

Algemeen Weg

1.Mon 17-01
Kort  Baan

Tue 18-01
Lang Baan
1x1x 180 80%
1x 60 95%
2x1x 150 85%
1x 60 95%
2x1x 120 90%
1x 60 95%
2x1x 100 95%
1x 60 95%
p30'' sp4'

Kort Baan
1x1x 150 80%
1x 50 95%
2x1x 120 85%
1x 50 95%
2x1x 100 90%
1x 50 95%
2x1x 80 95%
1x 50 95%
p30'' sp4'

Alternatief 
5x1x 300 55%
1x 100 70%
P1' sp4

Wed 19-01Thu 20-01
Lang Baan
5x1x 200 50%
1x 100 40%
1x 200 60%
p0 sp5,6,7,8

Lang Baan
5x1x 200 50%
1x 200 70%
p60'' sp5,6,7,8

Kort Baan
1x3x 6h 90%
1x3x 5h 90%
1x3x 4h 90%
1x3x 3h 90%
p1'30 sp5'

Kort Baan
6x1x 60 85%
1x 40 40%
1x 50 85%
p0' sp5,6,7,8'

Alternatief Weg + Baan
3x3x 2' 60%
1x6x 100 75%
p1' sp2', p'2 (100)

Kracht Binnen
B-Statisch4x45''
H-statisch4x40''
Legpress 1B4x8x60% pk
G-Lift3x12x60% pk
Lunge4x8x60% pk
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk

Fri 21-01Sat 22-01
Kracht Binnen
B-Statisch5x40''+15kg
H-statisch5x40
G-Lift3x12x60%
Mini Lift*
B zijlig indraaien3x8x5kg pk
Box Jumps4x10
voorslaan*
Hip Thrust *

Sun 23-01Journée Open (CJESMa)
Kort  Baan
4x1x 20 sleep 70%
1x 30  90%
1x 30 dopjes 80%
4x1x 30 sleep 70%
1x 60 90%
1x 30 dopjes 70%
p30'' sp4', 6' tussen sets

2.Mon 24-01Tue 25-01
Lang Baan
5x1x 200 60%
1x 200 70%
p40'' sp4,5,6,8

Lang Baan
4x1x 200 60%
1x 200 70%
p90'' sp4,5,6,8

Kort Baan
7x2x 40 90%
p20'' sp4-5

Kort Baan
7x2x 40 90%
p20'' sp4-5

Wed 26-01Thu 27-01
Kort Baan
1x3x 150 75%
1x3x 120 85%
1x3x 90 95%
p3 sp8

Alternatief Binnen
B-rollen4x8
Legpress 1B4x5x70% pk
Box Jumps4x8
Iliopsoas (keiser)4x8 pk
voorslaan4x10x60%

Fri 28-01Sat 29-01Limieten WedstrijdSun 30-01
Lang Weg
3x3x 40'' 60%
3x3x 30'' 65%
3x3x 20'' 70%
p20'', 30'', 20'' sp2

Kracht Binnen
B-Statisch4x60'' +15kg
Legpress 1B3x10x60%
Hyper1B4x8x60% pk
H-Bump4x12
voorslaan3x5x80%
Hip Thrust 4x8x70%

Kracht Binnen
B-Statisch4x60'' +15kg
G-Lift3x10x60% pk
B-rollen4x6
Squat 1B3x10x60%
H-Bump4x12
Box Jumps4x8x60% pk
voorslaan3x5x80%
Hip Thrust 1B4x8x70%

3.Mon 31-01
Alternatief Baan
4x1x 200 60%
1x 200 70%
p90'' sp4,5,6,8

Algemeen Baan
2x5x 100 80%
p3' sp10'

Tue 01-02
Lang Baan
6x2x 100 90%
p40'' sp5'

Kort Baan
6x1x 80 85%
1x 60 90%
p40'' sp5'

Alternatief Baan
4x1x 400 55%
1x 200 45%
p30'' sp3'

Wed 02-02Thu 03-02
Lang Baan
3x1x 300 50%
1x 250 55%
1x 200 60%
p60'' sp5-6

Lang Baan
3x3x 200 65%
p60'' sp6,8

Horde - Kort Baan
5x2x 50 90%
p60'' sp5'

Horde - Kort Baan
5x2x 50 90%
p60'' sp5'

Fri 04-02Sat 05-02 6e ITS Trackmeeting Sotra-IsokinSun 06-02
Lang  Baan
1x6x 150 90%