January 2023

1.Mon 26-12Tue 27-12
Kort  Baan

Lang Baan
4x1x 300 55%
1x 100 75%
1x 60 85%
1x 30 95%
p15'',20m,20m sp6,8,10

Alternatief Baan
5x4x 60 60%
p40m sp4'

Lang  Weg
3x1x 3' 50%
1x 30'' 75%
3x1x 2' 55%
1x 30'' 75%
3x1x 1' 60%
1x 30'' 75%
p1' sp3'

Wed 28-12Thu 29-12
Lang Baan
1x1x 350 56%
1x 300 60%
1x 250 64%
1x1x 300 60%
1x 250 64%
1x 200 68%
1x1x 250 64%
1x 200 68%
1x 150 72%
p2' sp6'-8'

Kort Baan
4x1x 150 75%
1x 80 84%
1x 60 88%
1x 40 92%
p30m/15'' sp6'

Lang - Horde PM Baan
4x1x 120 75%
1x 90 80%
1x 60 85%
p1' sp8,10,12'

Fri 30-12
Lang Baan
4x1x 100 85%
1x 80 90%
1x 60 95%
p30m/15'' sp6'

Sat 31-12
Kort Bos / Pad / Weg

Kracht Binnen
H-Kicks4x10 pk
Squat 1B3x8x60%
Horz.-Abs-squat4x8x60% pk
Kaars4x6
Box Jumps4x12
Stepup Uitval3x5x60% pk
voorslaan uitval3x5x75% pk
Hip Thrust 1B4x8x70%

Sun 01-01
2.Mon 02-01
Kort Bos / Pad / Weg
6x4x 40 80%
p20'' sp4-5

Tue 03-01
Lang Baan
5x1x 150 65%
1x 150 75%
p1'30 sp6

Kort Baan
4x1x 10 + 20kg 80%
1x 20 + 15kg 80%
1x 30 + 10kg 80%
1x 40 + blok 80%
1x 60 80%
p<1' sp5

Kort  Baan
5x1x 80 75%
1x 60 75%
1x 40 75%
p40'' sp3,4,5,6

Alternatief Weg
1x5x 2'00 50%
1x5x 100 75%
p1' sp6 p1'

Wed 04-01Thu 05-01
Lang  Baan
3x2x 300 65%
p3' sp8'

Kort - Horde Baan
5x1x 150 75%
1x 60 90%
p90'' sp6

Kort Baan
5x1x 150 75%
1x 60 90%
p90'' sp6

Horde - Lang - PM Baan
1x4x 200 70%
p6,8,10

Fri 06-01
Kort Baan
1x3x 120 90%
p6

Sat 07-01Indoor Jump'n'RunSun 08-01
Lang  Baan
3x1x 400 50%
1x 300 54%
1x 200 58%
p1,2 sp6

3.Mon 09-01Tue 10-01
Lang  Baan
3x3x 200 50%
p30'' sp5,6,7

Kort Baan
1x4x 80 85%
1x5x 60 90%
1x6x 40 95%
p2' sp6

Wed 11-01Thu 12-01
Kort Baan
3x5x 100 75%
p2' sp6-8'

Lang Baan
2x1x 500 54%
1x 400 57%
1x 300 60%
0x 150 80%
p4 sp8

Lang - PM Baan

Fri 13-01
Kort  Baan
4x1x 150 70%
1x 100 80%
p40'' sp6-8

Sat 14-01VS Trackmeet
Lang  Baan

Kracht Binnen
Glide-and-stretch4x6
Legpress 1B4x8x60%
B-rollen4x8 +15kg
Scissors4x12x60%
StepUp Ins.Oms3x5x60% pk
Box Jumps1B 4x6
voorslaan4x7x75%
Hip Thrust 1B4x6x75%

Sun 15-01 7e ITS Trackmeeting Sotra-Isokin
1.Mon 16-01
Kort Baan
1x3x 6h 90%
1x3x 5h 90%
1x3x 4h 90%
1x3x 3h 90%
p1'30 sp5'

Tue 17-01
Lang Baan
1x1x 180 80%
1x 60 95%
2x1x 150 85%
1x 60 95%
2x1x 120 90%
1x 60 95%
2x1x 100 95%
1x 60 95%
p30'' sp4,6,6,8,8'

Kort Baan
1x1x 150 80%
1x 50 95%
2x1x 120 85%
1x 50 95%
2x1x 100 90%
1x 50 95%
2x1x 80 95%
1x 50 95%
p30'' sp4,6,6,8,8'

Lang PM  Baan
4x1x 20 sleep 70%
1x 30  90%
1x 30 dopjes 80%
4x1x 30 sleep 70%
1x 60 90%
1x 30 dopjes 70%
p30'' sp4', 6' tussen sets

Lang Baan
1x1x 180 80%
2x1x 150 85%
2x1x 120 90%
2x1x 100 95%
sp4'

Kort Baan
1x1x 120 80%
1x 50 95%
2x1x 90 85%
1x 50 95%
2x1x 70 90%
1x 50 95%
2x1x 60 95%
1x 50 95%
p30'' sp4,6,8'

Alternatief 
4x1x 400 50%
1x 200 60%
p1' sp4

Kort Baan
1x1x 150 80%
1x 50 95%
2x1x 120 85%
1x 50 95%
2x1x 100 90%
1x 50 95%
2x1x 80 95%
1x 50 95%
p30'' sp4,6,8'

Wed 18-01Thu 19-01
Lang Baan
5x1x 200 50%
1x 100 40%
1x 200 60%
p0 sp5,6,7,8

Lang Baan
5x1x 200 50%
1x 200 70%
p60'' sp5,6,7,8

Kort  Baan
4x1x 20 sleep 70%
1x 30  90%
1x 30 dopjes 80%
4x1x 30 sleep 70%
1x 60 90%
1x 30 dopjes 70%
p30'' sp4', 6' tussen sets

Kort Baan
1x3x 6h 90%
1x3x 5h 90%
1x3x 4h 90%
1x3x 3h 90%
p1'30 sp5'

Lang  Weg
3x1x 2' 50%
1x 30'' 75%
4x1x 1'30 55%
1x 30'' 75%
5x1x 1' 60%
1x 30'' 75%
p1' sp3'

Fri 20-01
Kort Baan
6x1x 60 85%
1x 40 40%
1x 50 85%
p0' sp5,6,7,8'

Sat 21-01
Kracht Binnen
B-Statisch5x40''+15kg
H-statisch5x40
G-Lift3x12x60%
Mini Lift*
B zijlig indraaien3x8x5kg pk
Box Jumps4x10
voorslaan*
Hip Thrust *

Sun 22-01
2.Mon 23-01Tue 24-01
Lang Baan
5x1x 200 60%
1x 200 70%
p40'' sp4,5,6,8

Lang Baan
4x1x 200 60%
1x 200 70%
p90'' sp4,5,6,8

Kort - Horde Baan
7x2x 40 90%
p20'' sp4-5

Kort Baan
7x2x 40 90%
p20'' sp4-5

Lang - PM Baan

Wed 25-01Thu 26-01
Kort Baan
1x3x 150 75%
1x3x 120 85%
1x3x 90 95%
p3 sp8

Lang - AM Baan
3x3x 30 0%
p3' sp5'

Fri 27-01Sat 28-0113e AV PEC 1910 IndoorSun 29-01
Mon 30-01Tue 31-01Wed 01-02Thu 02-02Fri 03-02Sat 04-02Sun 05-02