January 2022

1.	Mon 27-12	Tue 28-12 Lang Baan 4x 1x  300  55% 1x  100  75% 1x  60  85% 1x  30  95% p15'',20m,20m sp6,8,10 Lang  Weg 3x 1x  3'  50% 1x  30''  75% 3x 1x  2'  55% 1x  30''  75% 3x 1x  1'  60% 1x  30''  75% p1' sp3' Kort  Baan Alternatief Baan 4x 4x  100  60% p50m sp4'	Wed 29-12	Thu 30-12 Lang Baan 1x 1x  350  56% 1x  300  60% 1x  250  64% 1x 1x  300  60% 1x  250  64% 1x  200  68% 1x 1x  250  64% 1x  200  68% 1x  150  72% p2' sp6'-8' Kort Baan 4x 1x  150  75% 1x  80  84% 1x  60  88% 1x  40  92% p30m/15'' sp6' Lang Weg / Bos / Pad	Fri 31-12 Lang - Horde Baan Kracht Binnen B-Statisch Bosu 4x60'' +15kg Legpress 1B 3x10x60% Hyper1B 4x8x60% pk Kaars 4x6 H-Bump 4x12 Stepup Uitval 3x5x60% pk voorslaan 3x5x80% Hip Thrust 4x8x70%	Sat 01-01	Sun 02-01STAX Indoor
2.	Mon 03-01 Lang Baan 1x 1x  300  60% 1x  250  64% 1x  200  68% 1x 1x  250  64% 1x  200  68% 1x  150  72% p3' sp6'	Tue 04-01 Lang Baan 5x 1x  150  65% 1x  150  75% p1'30 sp6 Kort Baan 4x 1x  10 + 20kg  80% 1x  20 + 15kg  80% 1x  30 + 10kg  80% 1x  40 + blok  80% 1x  60  80% p<1' sp5 Alternatief Weg 1x 5x  2'00  50% 1x 5x  100  75% p1' sp6 p1' Kort  Baan 5x 1x  80  75% 1x  60  75% 1x  40  75% p40'' sp3,4,5,6 Alternatief Binnen 4x 1x  60'' roei  70% 1x  30'' roei  80% B-Statisch 4x60'' +15kg H-Bosu 4x45'' Lunge Squat 3x8x60% voorslaan 4x7x75% Iliopsoas (keiser) 3x8 p.k p60''	Wed 05-01	Thu 06-01 Lang Baan 5x 2x  120  60% p2' sp4' Alternatief Binnen 4x 2x  40'' roei  75% H-statisch 4x45 B-Statisch 4x1'15 Legpress 4x10x60% voorslaan 4x10x60% Hip Thrust 4x10x60% p1'20 Lang Baan 3x 2x  300  70% p3' sp8' Kort - Horde Baan 5x 1x  150  75% 1x  60  90% p90'' sp6 Kort Baan 5x 1x  150  75% 1x  60  90% p90'' sp6 Lang Bos / Pad / Weg	Fri 07-01	Sat 08-01Jump 'n Run	Sun 09-01 Kracht Binnen H-statisch 4x6 B-rollen 4x8 +15kg Squat 1B 4x8x60% Scissors 4x12x60% StepUp Ins.Oms 3x5x60% pk Box Jumps 1B 4x6 voorslaan uitval 4x7x75% Hip Thrust 1B 4x6x75%
3.	Mon 10-01 Kort  Baan 4x 2x  150  60% p40'' sp5' Alternatief Thuis H-statisch 4x40'' B-rollen 4x8 +10kg Squat 1B 4x6x60% pk voorslaan uitval 4x6x60% pk Hip Thrust 1B 4x6x60% pk	Tue 11-01 Kort Baan 1x 4x  80  85% 1x 5x  60  90% 1x 6x  40  95% p2' sp6 Alternatief Thuis Lang  Baan 3x 3x  200  50% p30'' sp5,6,7 Lang Weg / Bos / Pad Lang Weg / Bos / Pad	Wed 12-01	Thu 13-01 Lang Baan 2x 1x  500  54% 1x  400  57% 1x  300  60% 1x  150  80% p4 sp8 Lang Baan 2x 3x  300  55% 0x  150  70% p4' sp8' Kort Baan 3x 5x  100  75% p2' sp6-8' Lang Weg / Bos / Pad Lang Weg / Bos / Pad Kracht  B-Statisch 4x45 Legpress 1B 4x8x60% pk G-Lift 3x12x60% pk Good morning 4x8x60% Lunge 4x8x60% pk	Fri 14-01	Sat 15-01VS indoor 2022 Kracht Binnen Glide-and-stretch 4x6 Legpress 1B 4x8x60% B-rollen 4x8 +15kg Scissors 4x12x60% StepUp Ins.Oms 3x5x60% pk Box Jumps 1B 4x6 voorslaan 4x7x75% Hip Thrust 1B 4x6x75%	Sun 16-01 Alternatief Baan 4x 2x  150  60% p40'' sp5' Kracht Binnen Legpress 1B 4x8x60% B-rollen 4x8 +15kg Box Jumps 1B 4x6 voorslaan 4x7x75% Hip Thrust 1B 4x6x75% Algemeen Weg
1.	Mon 17-01 Kort  Baan	Tue 18-01 Lang Baan 1x 1x  180  80% 1x  60  95% 2x 1x  150  85% 1x  60  95% 2x 1x  120  90% 1x  60  95% 2x 1x  100  95% 1x  60  95% p30'' sp4' Kort Baan 1x 1x  150  80% 1x  50  95% 2x 1x  120  85% 1x  50  95% 2x 1x  100  90% 1x  50  95% 2x 1x  80  95% 1x  50  95% p30'' sp4' Alternatief  5x 1x  300  55% 1x  100  70% P1' sp4	Wed 19-01	Thu 20-01 Lang Baan 5x 1x  200  50% 1x  100  40% 1x  200  60% p0 sp5,6,7,8 Lang Baan 5x 1x  200  50% 1x  200  70% p60'' sp5,6,7,8 Kort Baan 1x 3x  6h  90% 1x 3x  5h  90% 1x 3x  4h  90% 1x 3x  3h  90% p1'30 sp5' Kort Baan 6x 1x  60  85% 1x  40  40% 1x  50  85% p0' sp5,6,7,8' Alternatief Weg + Baan 3x 3x  2'  60% 1x 6x  100  75% p1' sp2', p'2 (100) Kracht Binnen B-Statisch 4x45'' H-statisch 4x40'' Legpress 1B 4x8x60% pk G-Lift 3x12x60% pk Lunge 4x8x60% pk Iliopsoas (keiser) 4x8x60% pk	Fri 21-01	Sat 22-01 Kracht Binnen B-Statisch 5x40''+15kg H-statisch 5x40 G-Lift 3x12x60% Mini Lift * B zijlig indraaien 3x8x5kg pk Box Jumps 4x10 voorslaan * Hip Thrust *	Sun 23-01Journée Open (CJESMa) Kort  Baan 4x 1x  20 sleep  70% 1x  30  90% 1x  30 dopjes  80% 4x 1x  30 sleep  70% 1x  60  90% 1x  30 dopjes  70% p30'' sp4', 6' tussen sets
2.	Mon 24-01	Tue 25-01 Lang Baan 5x 1x  200  60% 1x  200  70% p40'' sp4,5,6,8 Lang Baan 4x 1x  200  60% 1x  200  70% p90'' sp4,5,6,8 Kort Baan 7x 2x  40  90% p20'' sp4-5 Kort Baan 7x 2x  40  90% p20'' sp4-5	Wed 26-01	Thu 27-01 Kort Baan 1x 3x  150  75% 1x 3x  120  85% 1x 3x  90  95% p3 sp8 Alternatief Binnen B-rollen 4x8 Legpress 1B 4x5x70% pk Box Jumps 4x8 Iliopsoas (keiser) 4x8 pk voorslaan 4x10x60%	Fri 28-01	Sat 29-01Limieten Wedstrijd	Sun 30-01 Lang Weg 3x 3x  40''  60% 3x 3x  30''  65% 3x 3x  20''  70% p20'', 30'', 20'' sp2 Kracht Binnen B-Statisch 4x60'' +15kg Legpress 1B 3x10x60% Hyper1B 4x8x60% pk H-Bump 4x12 voorslaan 3x5x80% Hip Thrust 4x8x70% Kracht Binnen B-Statisch 4x60'' +15kg G-Lift 3x10x60% pk B-rollen 4x6 Squat 1B 3x10x60% H-Bump 4x12 Box Jumps 4x8x60% pk voorslaan 3x5x80% Hip Thrust 1B 4x8x70%
3.	Mon 31-01 Alternatief Baan 4x 1x  200  60% 1x  200  70% p90'' sp4,5,6,8 Algemeen Baan 2x 5x  100  80% p3' sp10'	Tue 01-02 Lang Baan 6x 2x  100  90% p40'' sp5' Kort Baan 6x 1x  80  85% 1x  60  90% p40'' sp5' Alternatief Baan 4x 1x  400  55% 1x  200  45% p30'' sp3'	Wed 02-02	Thu 03-02 Lang Baan 3x 1x  300  50% 1x  250  55% 1x  200  60% p60'' sp5-6 Lang Baan 3x 3x  200  65% p60'' sp6,8 Horde - Kort Baan 5x 2x  50  90% p60'' sp5' Horde - Kort Baan 5x 2x  50  90% p60'' sp5'	Fri 04-02	Sat 05-02 6e ITS Trackmeeting Sotra-Isokin	Sun 06-02 Lang  Baan 1x 6x  150  90%

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2022