March 2022

1.	Mon 28-02	Tue 01-03 Alternatief Weg + Baan 3x 1x  2'00  50% 1x  2'30  50% 1x  3'00  50% 1x 6x  100  70% p1' sp2', p'2 (100) Lang Baan 4x 4x  100  80% p30'' sp5,6,8 Kort Baan 5x 1x  60  90% 1x  50  90% 1x  40  90% 1x  30  90% p20m sp5-6 Lang Baan 4x 3x  100  70% p60'' sp4,5,6	Wed 02-03	Thu 03-03 Lang Baan 1x 2x  500  55% 1x 2x  400  60% 1x 2x  300  65% 1x 1x  200  70% p4 sp6-8 Kort Baan Lang Baan 1x 2x  400  55% 1x 2x  300  60% 1x 2x  250  65% 1x 1x  200  70% p4 sp6-8	Fri 04-03	Sat 05-03 Kracht  Planking Bosu 4x60'' +10kg Single Leg HyperExtension 4x8x60% pk Candlesticks 4x6 H-Bump 4x12 Legpress 1B 3x10x60% Stepup Uitval 3x5x60% pk Clean Lunge 3x5x70% pk Hip Thrust 4x8x70%	Sun 06-03
2.	Mon 07-03	Tue 08-03 Midden/Lang Baan 4x 1x  130  80% 1x  180  75% 1x  90  85% p45'' sp6,7,8 Kort Baan 2x 4x  100  75% p3' sp6' Midden/Lang Baan 4x 1x  130  80% 1x  150  75% 1x  90  85% p45'' sp6,7,8 Kort Baan 2x 4x  100  75% p3' sp6'	Wed 09-03	Thu 10-03 Lang Baan 3x 1x  300  55% 1x  300  60% 1x  300  65% p3' sp5' Midden Baan 3x 1x  200  60% 1x  200  65% 1x  200  75% p3' sp5' Midden Baan 3x 1x  200  60% 3x  60  85% p2',1',1' sp5'	Fri 11-03	Sat 12-03NSK indoor Kracht Binnen	Sun 13-03
3.	Mon 14-03	Tue 15-03 Lang baan 3x 1x  150  75% 1x  120  80% 1x  90  85% 1x  60  90% p3' sp6' Kort Baan 3x 1x  120  75% 1x  100  80% 1x  80  85% 1x  60  90% p3' sp6' Lang baan 3x 1x  160  65% 1x  140  70% 1x  120  75% p3' sp6'	Wed 16-03	Thu 17-03 Lang Baan 1x 4x  500  60% p5,6,8 Kort Baan 4x 1x  200  65% 1x  100  85% p20'' sp6,7,8' Lang Baan 1x 4x  400  60% p5,6,8	Fri 18-03	Sat 19-03 Kracht Binnen Knee-Rest-Hip-Swing 4x8 pk Glide-and-stretch 4x6 pk Ab Roll-outs 4x10 +10kg Balzitten 4x60 Squat 1B 4x8x60% pk Good morning 4x8x60% Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Clean Lunge 4x8x40%	Sun 20-03 Lang Baan 5x 3x  120  75% p60'' sp6'
1.	Mon 21-03	Tue 22-03 Kort Baan 5x 3x  40  75% p2' sp5' Kort Baan 5x 2x  120  75% p2' sp6' Lang Baan 4x 3x  120  75% p60'' sp6' Horde - Lang Baan 1x 3x  60  75% 1x 3x  70  75% 1x 3x  80  75% 1x 3x  90  75% p2' sp5' Alternatief Weg	Wed 23-03	Thu 24-03 Lang Baan 1x 1x  400  58% 1x  350  62% 1x  300  66% 1x  250  68% 1x 1x  350  62% 1x  300  66% 1x  250  68% 1x  200  70% p3' sp6' p4' Kort  Baan 6x 4x  30  90% p20m sp4-6	Fri 25-03	Sat 26-03Papendrecht openingswedstrijd Kracht Binnen Glute-Lift 3x12x60% pk Ab Roll-outs 4x10+10kg Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Scissors 4x16x60% Good morning 4x8x60% Squat Jump 4x8x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk Power Clean 5x5x75%	Sun 27-03
2.	Mon 28-03	Tue 29-03 Lang Baan 3x 3x  200  55% p90'' sp5 Horde Baan Lang Baan 4x 1x  100  90% 1x  80  95% 1x  60  95% 1x  40  95% p90'' sp5	Wed 30-03	Thu 31-03 Lang Baan 1x 1x  300  60% 1x  200  70% 1x  300  60% 1x 1x  200  70% 1x  300  60% 1x  200  70% 1x 1x  150  80% 1x  200  70% 1x  150  80% p3 sp6,8 Kort Baan 1x 2x  180  75% 1x 2x  140  80% 1x 2x  100  85% 1x 2x  60  90% p3' sp6'	Fri 01-04	Sat 02-04 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60" +10kg Candlesticks 4x6 Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20" Legpress 1B 4x8x60% pk Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5x60% pk Power Clean 4x8x60% pk	Sun 03-04

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2023