October 2021

	Mon 27-09	Tue 28-09	Wed 29-09	Thu 30-09	Fri 01-10	Sat 02-10	Sun 03-10
1.	Mon 04-10	Tue 05-10 Lang baan 5x 5x  100  65% p1'30 sp5' Lang Alt Baan 1x 1x  4'00  50% 1x  3'30  50% 1x  3'00  50% 1x  2'30  50% 1x  2'00  50% 1x 1x  600  50% 1x  500  50% 1x  400  50% 1x  300  50% p1' sp6' p2' Kort baan 1x 5x  90  65% 1x 5x  80  70% 1x 5x  70  75% 1x 5x  60  80% 1x 5x  50  85% p2' sp6' Lang baan 4x 3x  100  65% p2' sp5' Kort baan 1x 4x  90  65% 1x 4x  80  70% 1x 4x  70  75% p2' sp7'	Wed 06-10	Thu 07-10 Lang Baan 4x 4x  200  50% p1'30 sp5' Lang Baan 4x 2x  200  50% p1'30 sp5' Kort Baan 4x 1x  180  50% 1x  160  60% 1x  140  70% p1'30 sp4,6,8 Kort Baan 2x 1x  180  50% 1x  160  60% 1x  140  70% p1'30 sp4,6,8	Fri 08-10	Sat 09-10 Lang - Alt Baan 1x 4x  300  55% P5'	Sun 10-10
2.	Mon 11-10 Kort Baan 1x 5x  300  55% p4'	Tue 12-10 Alternatief Weg. 3x 1x  4'  0% 1x  3'  0% 1x  2'  0% 1x  1'  0% 1x 1x  2'  0% 1x  1'  0% p 1' sp 2' Lang Baan 3x 1x  180  60% 1x  160  61% 1x  140  62% 1x  120  63% 1x  100  64% p2' sp6' Lang Baan 3x 1x  180  60% 1x  160  61% 1x  140  62% p2' sp5' Kort  Baan 1x 5x  80  75% 1x 6x  60  80% 1x 7x  40  85% p1'30 sp5' Kort  Baan 1x 5x  80  75% 1x 6x  60  80% p1'30 sp5' Kort - Horde Baan 1x 5x  80  75% 1x 6x  60  80% 1x 7x  40  85% p1'30 sp5 Kort - Horde Baan 1x 5x  80  75% 1x 6x  60  80% p1'30 sp5'	Wed 13-10	Thu 14-10 Lang Baan 3x 3x  400  50% p2' sp5' Lang Baan 1x 3x  400  50% 1x 2x  400  50% p2' sp5' Kort Baan 3x 1x  150  55% 1x  130  65% 1x  110  75% 1x  90  85% p2 sp6,8,10 Kort Baan 2x 1x  150  55% 1x  130  65% 1x  110  75% 1x  90  85% p2 sp6,8,10	Fri 15-10	Sat 16-10 Kracht Baan B-Statisch Bosu 4x90'' Legpress 5x12x60% Scissors 4x16x20kg H-Bump 4x15 Kaars 4x5 Hip Thrust 4x12x60% voorslaan 5x10x60%	Sun 17-10
3.	Mon 18-10 Lang Baan 2x 2x  400  50% p2' sp5'	Tue 19-10 Lang Baan 4x 3x  100  75% p1'30 sp4',5',6' Lang Baan 4x 3x  100  75% p1'30' sp4',5',6' Alternatief weg 4x 4x  1'  60% p30'' sp2' Kort  Baan 3x 4x  60  75% p1'30 sp4'	Wed 20-10	Thu 21-10 Lang Baan 3x 3x  300  50% p1'30 sp6,8 Lang Baan 4x 2x  300  50% p1'30 sp4 Kort Baan 3x 3x  150  70% p2'30 sp5'	Fri 22-10	Sat 23-10 Kracht Binnen H-statisch 4x45 B-rollen 4x10 +10kg Good morning 4x8x60% Squat 1B 4x8x60% pk Box Jumps 5x12 Hip Thrust 1B 4x8x60% pk voorslaan uitval 4x8x60% pk	Sun 24-10
1.	Mon 25-10 Lang Baan 4x 2x  200  50% p1'30 sp5'	Tue 26-10 Lang Baan 1x 6x  60  75% 1x 5x  70  75% 1x 4x  80  75% 1x 3x  90  75% p20m sp6 Kort Baan 1x 7x  40  85% 1x 6x  50  85% 1x 5x  60  85% 1x 4x  70  85% p20m sp6 Kort Baan 1x 5x  40  85% 1x 4x  50  85% 1x 3x  60  85% p20m sp6 Alternatief Baan 5x 4x  100  75% p30' sp5	Wed 27-10	Thu 28-10 Kort Baan 2x 1x  240  50% 1x  210  55% 1x  180  60% 1x  150  65% p3' sp8' Kort Baan 2x 1x  210  50% 1x  180  55% 1x  150  60% 1x  120  65% p3' sp8' Lang Baan 2x 1x  500  50% 1x  400  54% 1x  300  58% 1x  200  62% p3' sp8' Lang Baan 3x 1x  400  50% 1x  300  50% 1x  200  50% p3' sp8'	Fri 29-10	Sat 30-10 Kracht Baan B-Statisch Bosu 4x90'' Legpress 1B 5x8x60% pk Scissors 4x16x20kg H-Bump 4x15 Kaars 4x5 Hip Thrust 4x12x60% voorslaan uitval 5x6x60% pk	Sun 31-10

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2023