November 2021

2.Mon 01-11
Kort Baan
2x1x 240 50%
1x 210 55%
1x 180 60%
1x 150 65%
p3' sp8'

Tue 02-11
Lang Baan
1x4x 200 57%
1x4x 160 62%
1x4x 120 67%
p60'' sp6'

Lang Baan
1x3x 200 55%
1x3x 160 60%
1x3x 120 65%
p90'' sp6'

Kort Baan
5x1x 120 55%
2x 60 60%
p30'' sp6

Kort - Horde Baan
6x1x 40 80%
1x 60 90%
1x 40 80%
p2x20'' sp6

Alternatief Weg + Baan
3x1x 2'00 50%
1x 2'30 50%
1x 3'00 50%
1x6x 100 70%
p1' sp2', p'2 (100)

Wed 03-11Thu 04-11
Lang Baan
4x2x 300 55%
1x 200 55%
p90'' sp5,6,8

Kort Baan
2x3x 300 50%
p3' sp6'

Lang Alt. Weg
4x2x 60'' 55%
1x 30'' 55%
p90'' sp5,6,8

Lang - Alt Baan
4x1x 300 55%
1x 200 55%
p1'30 sp5,6,8

Fri 05-11Sat 06-11
Kracht 
B-Statisch4x45" + 15kg
Knee-Rest-Hip-Swing4x8 pk
B-rollen4x10 +10kg
Rug armen over bal4x16 LR
Lunge Swing4x8x60% pk
1B Barbell Hip Extension4x8x60% pk
Start Snap3x5 pk

Sun 07-11
3.Mon 08-11
Kort  Baan
4x2x 200 55%
p1'30 sp4',5',6'

Tue 09-11
Kort Baan
1x4x 40 vlng. 90%
2x4x 40 st.st 90%
1x3x 120 95%
p2' (vlng), 1'30 (st.st), 5' (120) sp5

Lang Baan
1x4x 60 vlng. 90%
2x4x 60 st.st 90%
1x3x 150 95%
p2' (vlg), 1'30 (st.st), 5' (150) sp5

Lang Weg
3x3x 40'' 60%
3x3x 30'' 65%
3x3x 20'' 70%
p20'', 30'', 20'' sp2

Lang Baan
4x4x 100 55%
p1' sp4

Wed 10-11Thu 11-11
Lang Baan
5x1x 300 50%
1x 80 95%
p20m sp5

Kort Baan
5x1x 180 50%
1x 30 95%
p20m sp5

Lang Baan
1x5x 300 50%
sp5'

Lang 2 Baan
2x1x 240 60%
1x 180 70%
1x 120 80%
p3' sp8'

Fri 12-11Sat 13-11
Kracht 
B-Statisch Bosu4x60'' +10kg
Legpress 1B3x10x60%
Hyper1B4x8x60% pk
Kaars4x6
H-Bump4x12
Stepup Uitval3x5x60% pk
voorslaan3x5x80%
Barbell Hip Extension4x8x70%

Sun 14-11
1.Mon 15-11Tue 16-11
Lang Baan
6x4x 100 70%
p20'' p5'

Lang Baan
6x3x 100 70%
p20'' p5'30

Kort Baan
6x4x 80 75%
p30'' p5'

Alternatief Weg / Baan
4x2x 2' 50%
1x5x 200 50%
p30'' sp2', p2'

Wed 17-11Thu 18-11
Lang Baan
1x1x 400 54%
1x1x 600 60%
1x1x 300 57%
1x1x 600 60%
1x1x 400 54%
p3'-4'

Kort Baan
1x1x 200 60%
1x1x 300 55%
1x1x 150 65%
1x1x 300 55%
1x1x 200 60%
p3'-4'

Kort Baan
8x4x 30 90%
p30'' sp4

Fri 19-11Sat 20-11
Kracht 
B-Statisch4x45" + 15kg
Legpress 1B4x8x60% pk
G-Lift3x12x60% pk
Good morning4x8x60%
Lunge4x8x60% pk
Box Jumps4x8 +5kg
voorslaan4x7x70%
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk

Sun 21-11
2.Mon 22-11
Kort Baan
1x1x 200 60%
1x1x 300 55%
1x1x 150 65%
1x1x 300 55%
1x1x 200 60%
p3'-4'

Tue 23-11
Kort Baan

Lang Baan
3x1x 240 58%
1x 210 56%
1x 180 54%
1x 150 52%
1x 120 50%
p60'' sp5'

Lang Baan
3x1x 240 58%
1x 180 54%
1x 120 50%
p2' sp5'

Alternatief Weg / Baan
3x1x 3' 50%
1x 2' 50%
1x 1' 50%
1x3x 150 55%
p60'',30'' sp2'30, p2'

Wed 24-11Thu 25-11
Lang Baan
4x1x 400 50%
1x 300 55%
1x 200 60%
p90'' sp4'

Lang Baan
2x1x 300 51%
1x 300 54%
1x 300 57%
1x 300 60%
p60'' sp6'

Kort Baan
8x1x 60 75%
1x 30 80%
p50m sp4

Fri 26-11Sat 27-11
Kracht Binnen
Glide-and-stretch4x6
Legpress 1B4x8x60%
B-rollen4x8 +15kg
Scissors4x12x60%
StepUp Ins.Oms3x5x60% pk
Box Jumps1B 4x6
voorslaan4x7x75%
1B Barbell Hip Extension4x6x75%

Sun 28-11
3.Mon 29-11
Horde Baan

Tue 30-11
Lang Baan
6x1x 200 60%
1x 200 60%
p40'' sp4'

Lang Baan
6x1x 200 60%
1x 100 60%
p40'' sp3'

Kort  Baan
6x1x 150 70%
1x 100 80%
p40'' sp4

Lang  Weg/Bos
2x4x 45'' 60%
p2' sp6'

Kort  Weg
4x4x 15'' 80%
p10'' sp5'

Wed 01-12Thu 02-12
Lang Baan
1x5x 500 55%
p4'

Kort Baan
4x1x 60 90%
1x 50 90%
1x 40 90%
1x 30 90%
1x 20 90%
p20m sp5'

Lang  Weg

Lang Baan
6x1x 100 60%
1x 100 60%
p40'' sp3'

Fri 03-12Sat 04-12
Kracht Binnen
B-rollen4x10+10kg
G-Lift3x12x60% pk
Horz.-Abs-squat4x12+15kg
Squat Jump4x8x60%
Scissors4x16x60%
Good morning4x8x60%
Stepup Uitval4x5x60% pk
voorslaan5x5x75%

Sun 05-12