November 2021

2.	Mon 01-11 Kort Baan 2x 1x  240  50% 1x  210  55% 1x  180  60% 1x  150  65% p3' sp8'	Tue 02-11 Lang Baan 1x 4x  200  57% 1x 4x  160  62% 1x 4x  120  67% p60'' sp6' Lang Baan 1x 3x  200  55% 1x 3x  160  60% 1x 3x  120  65% p90'' sp6' Kort Baan 5x 1x  120  55% 2x  60  60% p30'' sp6 Kort - Horde Baan 6x 1x  40  80% 1x  60  90% 1x  40  80% p2x20'' sp6 Alternatief Weg + Baan 3x 1x  2'00  50% 1x  2'30  50% 1x  3'00  50% 1x 6x  100  70% p1' sp2', p'2 (100)	Wed 03-11	Thu 04-11 Lang Baan 4x 2x  300  55% 1x  200  55% p90'' sp5,6,8 Kort Baan 2x 3x  300  50% p3' sp6' Lang Alt. Weg 4x 2x  60''  55% 1x  30''  55% p90'' sp5,6,8 Lang - Alt Baan 4x 1x  300  55% 1x  200  55% p1'30 sp5,6,8	Fri 05-11	Sat 06-11 Kracht  B-Statisch 4x45" + 15kg Knee-Rest-Hip-Swing 4x8 pk B-rollen 4x10 +10kg Rug armen over bal 4x16 LR Lunge Swing 4x8x60% pk 1B Barbell Hip Extension 4x8x60% pk Start Snap 3x5 pk	Sun 07-11
3.	Mon 08-11 Kort  Baan 4x 2x  200  55% p1'30 sp4',5',6'	Tue 09-11 Kort Baan 1x 4x  40 vlng.  90% 2x 4x  40 st.st  90% 1x 3x  120  95% p2' (vlng), 1'30 (st.st), 5' (120) sp5 Lang Baan 1x 4x  60 vlng.  90% 2x 4x  60 st.st  90% 1x 3x  150  95% p2' (vlg), 1'30 (st.st), 5' (150) sp5 Lang Weg 3x 3x  40''  60% 3x 3x  30''  65% 3x 3x  20''  70% p20'', 30'', 20'' sp2 Lang Baan 4x 4x  100  55% p1' sp4	Wed 10-11	Thu 11-11 Lang Baan 5x 1x  300  50% 1x  80  95% p20m sp5 Kort Baan 5x 1x  180  50% 1x  30  95% p20m sp5 Lang Baan 1x 5x  300  50% sp5' Lang 2 Baan 2x 1x  240  60% 1x  180  70% 1x  120  80% p3' sp8'	Fri 12-11	Sat 13-11 Kracht  B-Statisch Bosu 4x60'' +10kg Legpress 1B 3x10x60% Hyper1B 4x8x60% pk Kaars 4x6 H-Bump 4x12 Stepup Uitval 3x5x60% pk voorslaan 3x5x80% Barbell Hip Extension 4x8x70%	Sun 14-11
1.	Mon 15-11	Tue 16-11 Lang Baan 6x 4x  100  70% p20'' p5' Lang Baan 6x 3x  100  70% p20'' p5'30 Kort Baan 6x 4x  80  75% p30'' p5' Alternatief Weg / Baan 4x 2x  2'  50% 1x 5x  200  50% p30'' sp2', p2'	Wed 17-11	Thu 18-11 Lang Baan 1x 1x  400  54% 1x 1x  600  60% 1x 1x  300  57% 1x 1x  600  60% 1x 1x  400  54% p3'-4' Kort Baan 1x 1x  200  60% 1x 1x  300  55% 1x 1x  150  65% 1x 1x  300  55% 1x 1x  200  60% p3'-4' Kort Baan 8x 4x  30  90% p30'' sp4	Fri 19-11	Sat 20-11 Kracht  B-Statisch 4x45" + 15kg Legpress 1B 4x8x60% pk G-Lift 3x12x60% pk Good morning 4x8x60% Lunge 4x8x60% pk Box Jumps 4x8 +5kg voorslaan 4x7x70% Iliopsoas (keiser) 4x8x60% pk	Sun 21-11
2.	Mon 22-11 Kort Baan 1x 1x  200  60% 1x 1x  300  55% 1x 1x  150  65% 1x 1x  300  55% 1x 1x  200  60% p3'-4'	Tue 23-11 Kort Baan Lang Baan 3x 1x  240  58% 1x  210  56% 1x  180  54% 1x  150  52% 1x  120  50% p60'' sp5' Lang Baan 3x 1x  240  58% 1x  180  54% 1x  120  50% p2' sp5' Alternatief Weg / Baan 3x 1x  3'  50% 1x  2'  50% 1x  1'  50% 1x 3x  150  55% p60'',30'' sp2'30, p2'	Wed 24-11	Thu 25-11 Lang Baan 4x 1x  400  50% 1x  300  55% 1x  200  60% p90'' sp4' Lang Baan 2x 1x  300  51% 1x  300  54% 1x  300  57% 1x  300  60% p60'' sp6' Kort Baan 8x 1x  60  75% 1x  30  80% p50m sp4	Fri 26-11	Sat 27-11 Kracht Binnen Glide-and-stretch 4x6 Legpress 1B 4x8x60% B-rollen 4x8 +15kg Scissors 4x12x60% StepUp Ins.Oms 3x5x60% pk Box Jumps 1B 4x6 voorslaan 4x7x75% 1B Barbell Hip Extension 4x6x75%	Sun 28-11
3.	Mon 29-11 Horde Baan	Tue 30-11 Lang Baan 6x 1x  200  60% 1x  200  60% p40'' sp4' Lang Baan 6x 1x  200  60% 1x  100  60% p40'' sp3' Kort  Baan 6x 1x  150  70% 1x  100  80% p40'' sp4 Lang  Weg/Bos 2x 4x  45''  60% p2' sp6' Kort  Weg 4x 4x  15''  80% p10'' sp5'	Wed 01-12	Thu 02-12 Lang Baan 1x 5x  500  55% p4' Kort Baan 4x 1x  60  90% 1x  50  90% 1x  40  90% 1x  30  90% 1x  20  90% p20m sp5' Lang  Weg Lang Baan 6x 1x  100  60% 1x  100  60% p40'' sp3'	Fri 03-12	Sat 04-12 Kracht Binnen B-rollen 4x10+10kg G-Lift 3x12x60% pk Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Squat Jump 4x8x60% Scissors 4x16x60% Good morning 4x8x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk voorslaan 5x5x75%	Sun 05-12

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2022