January 2023

1.	Mon 26-12	Tue 27-12 Kort  Baan Lang Baan 4x 1x  300  55% 1x  100  75% 1x  60  85% 1x  30  95% p15'',20m,20m sp6,8,10 Alternatief Baan 5x 4x  60  60% p40m sp4' Lang  Weg 3x 1x  3'  50% 1x  30''  75% 3x 1x  2'  55% 1x  30''  75% 3x 1x  1'  60% 1x  30''  75% p1' sp3'	Wed 28-12	Thu 29-12 Lang Baan 1x 1x  350  56% 1x  300  60% 1x  250  64% 1x 1x  300  60% 1x  250  64% 1x  200  68% 1x 1x  250  64% 1x  200  68% 1x  150  72% p2' sp6'-8' Kort Baan 4x 1x  150  75% 1x  80  84% 1x  60  88% 1x  40  92% p30m/15'' sp6' Lang - Horde PM Baan 4x 1x  120  75% 1x  90  80% 1x  60  85% p1' sp8,10,12'	Fri 30-12 Lang Baan 4x 1x  100  85% 1x  80  90% 1x  60  95% p30m/15'' sp6'	Sat 31-12 Kort Bos / Pad / Weg Kracht Binnen Horz.-Abs-squat 4x8x60% pk Squat 1B 3x8x60% Candlesticks 4x6 H-Kicks 4x10 pk Box Jumps 4x12 Stepup Uitval 3x5x60% pk Clean Lunge 3x5x75% pk Hip Thrust 1B 4x8x70%	Sun 01-01
2.	Mon 02-01 Kort Bos / Pad / Weg 6x 4x  40  80% p20'' sp4-5	Tue 03-01 Lang Baan 5x 1x  150  65% 1x  150  75% p1'30 sp6 Kort Baan 4x 1x  10 + 20kg  80% 1x  20 + 15kg  80% 1x  30 + 10kg  80% 1x  40 + blok  80% 1x  60  80% p<1' sp5 Kort  Baan 5x 1x  80  75% 1x  60  75% 1x  40  75% p40'' sp3,4,5,6 Alternatief Weg 1x 5x  2'00  50% 1x 5x  100  75% p1' sp6 p1'	Wed 04-01	Thu 05-01 Lang  Baan 3x 2x  300  65% p3' sp8' Kort - Horde Baan 5x 1x  150  75% 1x  60  90% p90'' sp6 Kort Baan 5x 1x  150  75% 1x  60  90% p90'' sp6 Horde - Lang - PM Baan 1x 4x  200  70% p6,8,10	Fri 06-01 Kort Baan 1x 3x  120  90% p6	Sat 07-01Indoor Jump'n'Run	Sun 08-01 Lang  Baan 3x 1x  400  50% 1x  300  54% 1x  200  58% p1,2 sp6
3.	Mon 09-01	Tue 10-01 Lang  Baan 3x 3x  200  50% p30'' sp5,6,7 Kort Baan 1x 4x  80  85% 1x 5x  60  90% 1x 6x  40  95% p2' sp6	Wed 11-01	Thu 12-01 Kort Baan 3x 5x  100  75% p2' sp6-8' Lang Baan 2x 1x  500  54% 1x  400  57% 1x  300  60% 0x  150  80% p4 sp8 Lang - PM Baan	Fri 13-01 Kort  Baan 4x 1x  150  70% 1x  100  80% p40'' sp6-8	Sat 14-01VS Trackmeet Lang  Baan Kracht Binnen Glide-and-stretch 4x6 Ab Roll-outs 4x8 +15kg Scissors 4x12x60% StepUp Ins.Oms 3x5x60% pk Legpress 1B 4x8x60% Box Jumps 1B 4x6 Power Clean 4x7x75% Hip Thrust 1B 4x6x75%	Sun 15-01 7e ITS Trackmeeting Sotra-IsokinMasters, Senioren, U18, U20 indoorwedstrijd
1.	Mon 16-01 Kort Baan 1x 3x  6h  90% 1x 3x  5h  90% 1x 3x  4h  90% 1x 3x  3h  90% p1'30 sp5'	Tue 17-01 Lang Baan 1x 1x  180  80% 1x  60  95% 2x 1x  150  85% 1x  60  95% 2x 1x  120  90% 1x  60  95% 2x 1x  100  95% 1x  60  95% p30'' sp4,6,6,8,8' Kort Baan 1x 1x  150  80% 1x  50  95% 2x 1x  120  85% 1x  50  95% 2x 1x  100  90% 1x  50  95% 2x 1x  80  95% 1x  50  95% p30'' sp4,6,6,8,8' Lang PM  Baan 4x 1x  20 sleep  70% 1x  30  90% 1x  30 dopjes  80% 4x 1x  30 sleep  70% 1x  60  90% 1x  30 dopjes  70% p30'' sp4', 6' tussen sets Lang Baan 1x 1x  180  80% 2x 1x  150  85% 2x 1x  120  90% 2x 1x  100  95% sp4' Kort Baan 1x 1x  120  80% 1x  50  95% 2x 1x  90  85% 1x  50  95% 2x 1x  70  90% 1x  50  95% 2x 1x  60  95% 1x  50  95% p30'' sp4,6,8' Alternatief  4x 1x  400  50% 1x  200  60% p1' sp4 Kort Baan 1x 1x  150  80% 1x  50  95% 2x 1x  120  85% 1x  50  95% 2x 1x  100  90% 1x  50  95% 2x 1x  80  95% 1x  50  95% p30'' sp4,6,8'	Wed 18-01	Thu 19-01 Lang Baan 5x 1x  200  50% 1x  100  40% 1x  200  60% p0 sp5,6,7,8 Lang Baan 5x 1x  200  50% 1x  200  70% p60'' sp5,6,7,8 Kort  Baan 4x 1x  20 sleep  70% 1x  30  90% 1x  30 dopjes  80% 4x 1x  30 sleep  70% 1x  60  90% 1x  30 dopjes  70% p30'' sp4', 6' tussen sets Kort Baan 1x 3x  6h  90% 1x 3x  5h  90% 1x 3x  4h  90% 1x 3x  3h  90% p1'30 sp5' Lang  Weg 3x 1x  2'  50% 1x  30''  75% 4x 1x  1'30  55% 1x  30''  75% 5x 1x  1'  60% 1x  30''  75% p1' sp3'	Fri 20-01 Kort Baan 6x 1x  60  85% 1x  40  40% 1x  50  85% p0' sp5,6,7,8'	Sat 21-01 Kracht Binnen Mini Lift * Glute-Lift 3x12x60% Planking 5x40''+15kg B zijlig indraaien 3x8x5kg pk Hamstring lean 5x40 Box Jumps 4x10 Power Clean * Hip Thrust *	Sun 22-01Indoorwedstrijd U18, U20, senioren, masters
2.	Mon 23-01	Tue 24-01 Lang Baan 5x 1x  200  60% 1x  200  70% p40'' sp4,5,6,8 Lang Baan 4x 1x  200  60% 1x  200  70% p90'' sp4,5,6,8 Kort - Horde Baan 7x 2x  40  90% p20'' sp4-5 Kort Baan 7x 2x  40  90% p20'' sp4-5 Lang - PM Baan	Wed 25-01	Thu 26-01 Kort Baan 1x 3x  150  75% 1x 3x  120  85% 1x 3x  90  95% p3 sp8 Lang - AM Baan 3x 3x  30  0% p3' sp5'	Fri 27-01	Sat 28-0113e AV PEC 1910 Indoor	Sun 29-01 Kracht Binnen Plate Swing Lunge 3x10x60% Glute-Lift 3x10x60% pk Planking 4x60'' +15kg Ab Roll-outs 4x6 H-Bump 4x12 Sitting Box Jump 4x8 Power Clean 3x5x80% Hip Thrust 1B 4x8x70%
1.	Mon 30-01	Tue 31-01 Lang Baan 6x 2x  100  90% p40'' sp5-8' Kort  Baan 6x 4x  30  75% p30m sp4' Alternatief Baan 4x 1x  400  55% 1x  200  45% p30'' sp3' Lang PM Baan	Wed 01-02	Thu 02-02 Lang Baan 4x 1x  250  80% 1x  100  87% 1x  60  95% p30'',30'' sp8,10,12 Kort Baan 4x 1x  180  85% 1x  90  90% 1x  60  95% p30'',30'' sp8,10,12 Lang - PM Baan 1x 1x  300  60% 1x  250  60% 1x  200  60% 1x  150  60% p5,6,7,8	Fri 03-02	Sat 04-02IFAM IndoorNK Indoor Meerkamp 2023Verspring/HSS4x200m indoor cup	Sun 05-02 Kracht Binnen Planking 4x60'' +10kg Good morning 4x10x60% Squat Step 3x5x60% Sitting Box Jump 3x5 Power Clean 5x 5x 75% Hip Thrust 1B 3x5x75% pk

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2023