December 2021

3.Mon 29-11
Horde Baan

Tue 30-11
Lang Baan
6x1x 200 60%
1x 200 60%
p40'' sp4'

Lang Baan
6x1x 200 60%
1x 100 60%
p40'' sp3'

Kort  Baan
6x1x 150 70%
1x 100 80%
p40'' sp4

Lang  Weg/Bos
2x4x 45'' 60%
p2' sp6'

Kort  Weg
4x4x 15'' 80%
p10'' sp5'

Wed 01-12Thu 02-12
Lang Baan
1x5x 500 55%
p4'

Kort Baan
4x1x 60 90%
1x 50 90%
1x 40 90%
1x 30 90%
1x 20 90%
p20m sp5'

Lang  Weg

Lang Baan
6x1x 100 60%
1x 100 60%
p40'' sp3'

Fri 03-12Sat 04-12
Kracht Binnen
B-rollen4x10+10kg
G-Lift3x12x60% pk
Horz.-Abs-squat4x12+15kg
Squat Jump4x8x60%
Scissors4x16x60%
Good morning4x8x60%
Stepup Uitval4x5x60% pk
voorslaan5x5x75%

Sun 05-12
1.Mon 06-12
Lang Baan
5x1x 200 55%
1x 200 65%
p40'' sp4'

Tue 07-12
Kort Baan
2x1x 180 60%
1x 240 55%
1x 120 65%
1x 240 55%
1x 180 60%
p1' sp5'

Kort Baan
2x1x 40'' 60%
1x 60'' 55%
1x 20'' 65%
1x 60'' 55%
1x 40'' 60%
p1' sp5'

Lang Baan
2x1x 300 55%
1x 400 50%
1x 200 60%
1x 400 50%
1x 300 55%
p1' sp5

Lang Web / Bos
2x1x 60'' 55%
1x 90'' 50%
1x 30'' 60%
1x 90'' 50%
1x 60'' 55%
p1' sp5

Wed 08-12Thu 09-12
Lang Baan
5x6x 60 85%
p20m sp6

Kort  Baan
7x4x 40 85%
p20m sp6

Kort  Baan
7x4x 40 85%
p20m sp6

Lang Baan
2x1x 300 55%
1x 400 50%
1x 200 60%
1x 400 50%
1x 300 55%
p1' sp5

Lang  Bos / Weg
6x4x 15'' 0%
p15'' sp3'

Fri 10-12Sat 11-12
Kracht Binnen
Glide-and-stretch4x8 pk
Rug armen over bal4x20
G-Lift3x12x60% pk
Kaars4x6
H-Bump4x12 +10kg
StepUp Ins.Oms3x5x60% pk
voorslaan uitval4x8x60% pk
1B Barbell Hip Extension4x8x60% pk

Sun 12-12 Indoorwedstrijd Senioren U18 U20 en CD junioren
2.Mon 13-12Tue 14-12
Kort Baan
4x3x 180 60%
p2' sp6'

Lang Baan
4x3x 300 60%
p2' sp4

Lang Weg
4x3x 60'' 60%
p2' sp4

Kort  Weg
1x4x 60'' 70%
1x5x 40'' 75%
1x6x 20'' 80%
p1'30, 1'20, 1'40 sp3

Wed 15-12Thu 16-12
Lang Baan
1x5x 90 90%
1x5x 70 90%
1x5x 50 90%
p1'30 sp6

Kort Baan
1x5x 60 90%
1x5x 50 90%
1x5x 40 90%
p1'30 sp6

Lang Weg
4x3x 60'' 60%
p2' sp4

Lang  Weg

Fri 17-12Sat 18-12
Kracht 
B-Statisch4x45
Knee-Rest-Hip-Swing4x8 pk
B-rollen4x10 +10kg
Rug armen over bal4x16 LR
Lunge Swing4x8x60% pk
1B Barbell Hip Extension4x8x60% pk
Start Snap3x5 pk
voorslaan3x5x85%

Sun 19-12 Try Out Games 2021
3.Mon 20-12
Kort Baan
4x3x 180 60%
p2' sp6'

Tue 21-12
Lang Baan
4x1x 250 55%
1x 150 75%
p1' sp5

Lang - Weg Baan
1x3x 90'' 50%
1x4x 60'' 55%
1x5x 30'' 60%
p60'' sp3'

Kort  Weg
5x1x 180 65%
1x 120 75%
1x 60 85%
p30'' sp4,5,6,7

Kort  Baan
6x1x 150 70%
1x 60 90%
p30'' sp5

Lang Baan
1x3x 200 55%
1x3x 160 60%
1x3x 120 65%
p90'' sp6'

Wed 22-12Thu 23-12
Kort - Horde Baan
8x1x 40 80%
1x 40 80%
p20m sp4-5

Kort  Baan
8x1x 40 80%
1x 40 80%
p20m sp4-5

Lang Baan
3x3x 100 75%
p3' sp6

Lang Bos / Pad / Weg

Lang Baan
3x3x 100 75%
p2' sp6'

Fri 24-12Sat 25-12
Algemeen Weg

Sun 26-12KRCG Open indoor-meeting
1.Mon 27-12Tue 28-12
Lang Baan
4x1x 300 55%
1x 100 75%
1x 60 85%
1x 30 95%
p15'',20m,20m sp6,8,10

Lang  Weg
3x1x 3' 50%
1x 30'' 75%
3x1x 2' 55%
1x 30'' 75%
3x1x 1' 60%
1x 30'' 75%
p1' sp3'

Kort  Baan

Alternatief Baan
4x4x 100 60%
p50m sp4'

Wed 29-12Thu 30-12
Lang Baan
1x1x 350 56%
1x 300 60%
1x 250 64%
1x1x 300 60%
1x 250 64%
1x 200 68%
1x1x 250 64%
1x 200 68%
1x 150 72%
p2' sp6'-8'

Kort Baan
4x1x 150 75%
1x 80 84%
1x 60 88%
1x 40 92%
p30m/15'' sp6'

Lang Weg / Bos / Pad

Fri 31-12
Lang - Horde Baan

Kracht Binnen
B-Statisch Bosu4x60'' +15kg
Legpress 1B3x10x60%
Hyper1B4x8x60% pk
Kaars4x6
H-Bump4x12
Stepup Uitval3x5x60% pk
voorslaan3x5x80%
Barbell Hip Extension4x8x70%

Sat 01-01Sun 02-01STAX Indoor