October 2022

3.Mon 26-09Tue 27-09Wed 28-09Thu 29-09
Lang Baan
1x1x 500 50%
1x1x 450 52%
1x1x 400 54%
1x1x 350 56%
1x1x 300 58%
1x1x 250 60%
P5'

Fri 30-09Sat 01-10Sun 02-10
2.Mon 03-10
Lang baan
5x4x 100 65%
p1'30 sp5'

Tue 04-10
Lang baan
4x4x 100 65%
p2' sp5'

Lang - Alt Baan

Kort Baan
4x1x 180 50%
1x 160 60%
1x 140 70%
p1'30 sp4,6,8

Lang Baan
4x3x 200 50%
p1'30 sp5'

Lang baan
4x3x 100 55%
p2' sp5'

Wed 05-10Thu 06-10
Kort baan
1x4x 90 65%
1x4x 80 70%
1x4x 70 75%
1x4x 60 80%
1x4x 50 85%
p2' sp6'

Lang Baan
4x3x 200 50%
p1'30 sp6-7'

Lang Baan
4x4x 200 50%
p1'30 sp5'

Lang Alt Baan
2x1x 4'00 50%
1x 3'30 50%
1x 3'00 50%
1x 2'30 50%
1x 2'00 50%
p1' sp6' p2'

Lang Baan - PM
2x3x 150 70%
p4' sp8'

Fri 07-10
Lang  Baan PM
3x1x 100 85%
1x 80 90%
1x 60 95%
p2' sp5'

Sat 08-10
Kracht Baan
B-Statisch Bosu4x90''
Legpress5x12x60%
Scissors4x16x20kg
H-Bump4x15
Kaars4x5
Hip Thrust 4x12x60%
voorslaan5x10x60%

Sun 09-10
2.Mon 10-10
Lang Baan
3x1x 180 60%
1x 160 61%
1x 140 62%
1x 120 63%
p2' sp6'

Tue 11-10
Lang Baan
2x2x 400 50%
p3' sp5'

Lang Baan
3x1x 180 60%
1x 160 61%
1x 140 62%
1x 120 63%
1x 100 64%
p2' sp6'

Kort  Baan
1x5x 80 75%
1x6x 60 80%
1x7x 40 85%
p1'30 sp5'

Kort - Horde Baan
1x5x 80 75%
1x6x 60 80%
1x7x 40 85%
p1'30 sp5

Kort - Horde Baan
1x5x 80 75%
1x5x 60 80%
1x5x 40 85%
p1'30 sp5

Algemeen Binnen
H-statisch4x40''
Legpress4x12x60%
B-rollen4x8
voorslaan5x10x60%
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk

Wed 12-10Thu 13-10
Lang Baan
3x3x 400 50%
p2' sp5'

Kort Baan
3x1x 150 55%
1x 130 65%
1x 110 75%
1x 90 85%
p2 sp6,8,10

Lang - Horde Baan
3x2x 200 60%
p2' sp5'

Fri 14-10
Kort Baan
2x1x 180 70%
1x 140 80%
1x 100 90%
p3' sp8'

Sat 15-10
Lang  Baan
2x1x 300 50%
1x 250 55%
1x 200 60%
1x 150 65%
p4' sp8'

Kracht Binnen
H-statisch4x45
B-rollen4x10 +10kg
Good morning4x8x60%
Squat 1B4x8x60% pk
Box Jumps5x12
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
voorslaan uitval4x8x60% pk

Sun 16-10
Kracht Binnen
H-statisch4x45
B-rollen4x10 +10kg
Good morning4x8x60%
Squat 1B4x8x60% pk
Box Jumps5x12
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
voorslaan uitval4x8x60% pk

3.Mon 17-10
Lang Baan
3x3x 100 75%
p1'30' sp5',6'

Tue 18-10
Lang Baan
2x2x 400 50%
p2' sp5'

Lang Baan
4x3x 100 75%
p1'30' sp4',5',6'

Kort  Baan
3x4x 60 75%
p1'30 sp4'

Lang -PM Baan
4x3x 30 75%
p1'30 sp5'

Wed 19-10Thu 20-10
Lang Baan
3x3x 300 50%
p1'30 sp6,8

Alternatief weg
4x4x 1' 60%
p30'' sp2'

Kort Baan
2x1x 240 50%
1x 210 55%
1x 180 60%
1x 150 65%
p3' sp8'

Lang PM Baan
1x2x 300 70%
p8'

Fri 21-10
Kort  Baan
3x4x 60 75%
p1'30 sp4'

Sat 22-10
Kracht Binnen
Knee-Rest-Hip-Swing4x8 pk
Glide-and-stretch4x6 pk
B-rollen4x10 +10kg
Balzitten4x60
Squat 1B4x8x60% pk
Good morning4x8x60%
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
voorslaan uitval4x8x60%

Lang  Baan
1x1x 180 70%
1x 90 85%
1x1x 160 75%
1x 80 90%
1x1x 140 80%
1x 70 95%
1x1x 120 85%
1x 60 95%
p1'30 sp4,6,8

Sun 23-10
Kracht Binnen
H-statisch4x40''
hyper extension4x8x60%
B-rollen4x10 +10kg
Balzitten4x60''
Squat 1B4x8x60% pk
Good morning4x8x60%
Hip Thrust 4x12x40% pk
voorslaan4x10x50%

1.Mon 24-10
Lang Baan
2x4x 80 75%
2x3x 90 75%
p20m sp6

Tue 25-10
Lang Baan
2x4x 80 75%
2x3x 90 75%
p20m sp6

Lang - Alt Baan

Lang Baan
3x1x 400 50%
1x 300 50%
1x 200 50%
p3' sp8'

Kort Baan
3x3x 150 70%
p2'30 sp5'

Kort Baan
3x3x 150 75%
p2' sp6'

Kort - Alt Baan
6x2x 60 60%
p40m wandel sp4'

Wed 26-10Thu 27-10
Kort Baan
2x5x 50 85%
2x4x 70 85%
p20m sp6'

Kort Baan
1x6x 30 85%
1x4x 50 85%
p20m sp6

Lang Baan
2x1x 500 56%
1x 400 58%
1x 300 60%
1x 200 62%
p3' sp6'

Lang Baan
3x1x 400 50%
1x 300 55%
1x 200 60%
p3' sp8'

Lang - Alt Weg

Lang - PM 
3x2x 100 80%
p20m sp6,8

Fri 28-10
Kort Baan
4x2x 150 75%
p2' sp6'

Sat 29-10
Kort Baan
4x2x 150 75%
p2' sp6,7,8'

Kracht Baan
B-Statisch Bosu4x90''
Legpress 1B5x8x60% pk
Scissors4x16x20kg
H-Bump4x15
Kaars4x5
Hip Thrust 4x12x60%
voorslaan uitval5x6x60% pk

Kracht Baan
B-Statisch Bosu4x90''
Legpress 1B5x8x60% pk
H-Bump4x15
Hip Thrust 4x10x60%
voorslaan4x10x60%

Sun 30-10
Kracht Baan
B-Statisch Bosu4x90''
Legpress 1B5x8x60% pk
B-rollen4x10
Scissors4x16x20kg
H-Bump4x15
Hip Thrust 4x12x60%
voorslaan uitval5x6x60% pk

2.Mon 31-10Tue 01-11
Lang Baan
1x4x 200 57%
1x4x 160 62%
1x4x 120 67%
p60'' sp6'

Lang - Alt Baan
4x1x 300 55%
1x 200 55%
p1'30 sp5,6,8

Kort Baan
2x3x 300 50%
p3' sp6'

Kort  Baan
3x2x 200 50%
p2' sp6'

Wed 02-11Thu 03-11
Kort Baan
5x1x 120 70%
2x 60 80%
p30'' sp6

Kort - Horde Baan
6x1x 40 80%
1x 60 90%
1x 40 80%
p2x20'' sp6

Alternatief Weg + Baan
3x1x 2'00 50%
1x 2'30 50%
1x 3'00 50%
1x6x 100 70%
p1' sp2', p'2 (100)

Lang - Alt Baan
4x3x 200 55%
p1'30 sp5,6,8

Lang AM Baan
4x2x 300 55%
1x 200 55%
p90'' sp5,6,8

Lang PM Baan
4x2x 200 55%
p90'' sp5,6,8

Kort Baan
1x6x 120 55%
sp4'

Fri 04-11
Kort Baan
4x1x 120 70%
2x 60 80%
p30'' sp6

Sat 05-11Sun 06-11