December 2022

3.Mon 28-11Tue 29-11
Kort  Baan
4x1x 150 70%
1x 90 80%
p40'' sp6,8,10

Lang Baan
4x1x 200 60%
1x 100 60%
p40'' sp6,8,10'

Lang - PM Baan

Wed 30-11Thu 01-12
Lang Baan
1x4x 500 55%
p6'

Kort Baan
5x1x 40 90%
1x 30 90%
1x 20 90%
p20m sp5-6'

Kort 2 Baan
1x4x 80 75%
1x4x 60 85%
1x4x 40 95%
p1'30 sp6

Lang - PM Baan

Fri 02-12
Lang Baan
1x4x 80 75%
1x4x 60 85%
1x4x 40 95%
p1'30 sp6

Sat 03-12
Kracht Binnen
B-rollen4x10+10kg
G-Lift3x12x60% pk
Horz.-Abs-squat4x12+15kg
Squat Jump4x8x60%
Scissors4x16x60%
Good morning4x8x60%
Stepup Uitval4x5x60% pk
voorslaan5x5x75%

Algemeen Baan
4x1x 240 70%
1x 80 90%
p60'' sp8,10,12

Algemeen Baan
4x1x 200 70%
1x 60 90%
p60'' sp8,10,12

Sun 04-12
1.Mon 05-12Tue 06-12
Lang - PM Baan
1x6x 60 85%
1x5x 60 85%
3x4x 60 85%
p20m sp6

Lang  Weg
2x1x 40'' 60%
1x 60'' 55%
1x 20'' 65%
1x 60'' 55%
1x 40'' 60%
p1' sp5'

Kort Horde Baan
7x4x 40 85%
p20m sp6

Kort  Baan
7x4x 40 85%
p20m sp6

Algemeen Baan
1x3x 150 60%
1x3x 120 70%
1x3x 90 80%
p3' sp6'

Lang - AM Baan

Wed 07-12Thu 08-12
Lang Baan
2x1x 300 55%
1x 400 50%
1x 200 60%
1x 400 50%
1x 300 55%
p1' sp5

Kort Baan
2x1x 180 60%
1x 240 55%
1x 120 65%
1x 240 55%
1x 180 60%
p1' sp5'

Lang - PM Baan
1x6x 150 75%
p5'

Fri 09-12
Lang  Baan
3x1x 120 75%
1x 90 85%
1x 60 95%
p3' sp6'

Sat 10-12
Kracht Binnen
B-Statisch Bosu4x60
Legpress 1B4x8x60% pk
Kaars4x6
Squat 1BBosu 3x8x10kg pk
H-Bosu5x20
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
Start Snap3x5x60% pk
voorslaan4x8x60% pk

Sun 11-12
2.Mon 12-12Tue 13-12
Lang Weg
4x3x 60'' 60%
p2' sp4

Lang Baan
1x5x 90 90%
1x5x 70 90%
1x5x 50 90%
p1'30 sp6

Kort Baan
1x5x 60 90%
1x5x 50 90%
1x5x 40 90%
p1'30 sp6

Lang - PM Baan

Wed 14-12Thu 15-12
Kort Baan
3x3x 180 75%
p4' sp6,8'

Lang Baan
4x3x 300 60%
p2' sp4

Lang PM Baan
4x2x 200 55%
p90'' sp5,6,8

Fri 16-12
Kort Baan
3x3x 180 75%
p4' sp6,8'

Sat 17-12
Kracht 
Knee-Rest-Hip-Swing4x8 pk
B-rollen4x10 +10kg
G-Lift3x12x60% pk
Legpress 1B4x8x60% pk
Good morning4x8x60%
Lunge Swing4x8x60% pk
Hip Thrust 4x10x60%
voorslaan3x5x85%

Sun 18-12 Decathlon Try Out Games 2022
3.Mon 19-12Tue 20-12
Lang Baan
3x1x 250 55%
1x 150 75%
p1'30 sp6,8

Kort  Baan
4x1x 150 70%
1x 60 90%
p60'' sp6,7,8

Lang - Weg Baan
1x3x 90'' 50%
1x4x 60'' 55%
1x5x 30'' 60%
p60'' sp3'

Lang - PM Baan

Wed 21-12Thu 22-12
Kort - Horde Baan
6x1x 40 80%
1x 40 80%
p20m sp5

Lang - PM Baan
3x2x 100 75%
p3' sp6

Lang - AM Bos / Pad / Weg

Lang Baan
3x3x 100 75%
p2' sp6'

Kort  Baan
6x1x 40 80%
1x 40 80%
p20m sp5

Fri 23-12
Lang Baan
1x1x 160 80%
1x1x 140 84%
1x1x 120 88%
1x1x 100 92%
1x1x 80 96%
p4,6,8,10

Sat 24-12
Kracht 
B-Statisch Bosu4x60'' +10kg
Legpress 1B3x10x60%
Hyper1B4x8x60% pk
Kaars4x6
H-Bump4x12
Stepup Uitval3x5x60% pk
voorslaan3x5x80%
Hip Thrust 4x8x70%

Sun 25-12
1.Mon 26-12Tue 27-12
Kort  Baan

Lang Baan
4x1x 300 55%
1x 100 75%
1x 60 85%
1x 30 95%
p15'',20m,20m sp6,8,10

Alternatief Baan
5x4x 60 60%
p40m sp4'

Lang  Weg
3x1x 3' 50%
1x 30'' 75%
3x1x 2' 55%
1x 30'' 75%
3x1x 1' 60%
1x 30'' 75%
p1' sp3'

Wed 28-12Thu 29-12
Lang Baan
1x1x 350 56%
1x 300 60%
1x 250 64%
1x1x 300 60%
1x 250 64%
1x 200 68%
1x1x 250 64%
1x 200 68%
1x 150 72%
p2' sp6'-8'

Kort Baan
4x1x 150 75%
1x 80 84%
1x 60 88%
1x 40 92%
p30m/15'' sp6'

Lang - Horde PM Baan
4x1x 120 75%
1x 90 80%
1x 60 85%
p1' sp8,10,12'

Fri 30-12
Lang Baan
4x1x 100 85%
1x 80 90%
1x 60 95%
p30m/15'' sp6'

Sat 31-12
Kort Bos / Pad / Weg

Kracht Binnen
H-Kicks4x10 pk
Squat 1B3x8x60%
Horz.-Abs-squat4x8x60% pk
Kaars4x6
Box Jumps4x12
Stepup Uitval3x5x60% pk
voorslaan uitval3x5x75% pk
Hip Thrust 1B4x8x70%

Sun 01-01