New

December 2022

3.	Mon 28-11	Tue 29-11 Kort  Baan 4x 1x  150  70% 1x  90  80% p40'' sp6,8,10 Lang Baan 4x 1x  200  60% 1x  100  60% p40'' sp6,8,10' Lang - PM Baan	Wed 30-11	Thu 01-12 Lang Baan 1x 4x  500  55% p6' Kort Baan 5x 1x  40  90% 1x  30  90% 1x  20  90% p20m sp5-6' Kort 2 Baan 1x 4x  80  75% 1x 4x  60  85% 1x 4x  40  95% p1'30 sp6 Lang - PM Baan	Fri 02-12 Lang Baan 1x 4x  80  75% 1x 4x  60  85% 1x 4x  40  95% p1'30 sp6	Sat 03-12 Kracht Binnen Ab Roll-outs 4x10+10kg Glute-Lift 3x12x60% pk Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Squat Jump 4x8x60% Scissors 4x16x60% Good morning 4x8x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk Hang Power Clean 5x5x75% Algemeen Baan 4x 1x  240  70% 1x  80  90% p60'' sp8,10,12 Algemeen Baan 4x 1x  200  70% 1x  60  90% p60'' sp8,10,12	Sun 04-12
1.	Mon 05-12	Tue 06-12 Lang - PM Baan 1x 6x  60  85% 1x 5x  60  85% 3x 4x  60  85% p20m sp6 Lang  Weg 2x 1x  40''  60% 1x  60''  55% 1x  20''  65% 1x  60''  55% 1x  40''  60% p1' sp5' Kort Horde Baan 7x 4x  40  85% p20m sp6 Kort  Baan 7x 4x  40  85% p20m sp6 Algemeen Baan 1x 3x  150  60% 1x 3x  120  70% 1x 3x  90  80% p3' sp6' Lang - AM Baan	Wed 07-12	Thu 08-12 Lang Baan 2x 1x  300  55% 1x  400  50% 1x  200  60% 1x  400  50% 1x  300  55% p1' sp5 Kort Baan 2x 1x  180  60% 1x  240  55% 1x  120  65% 1x  240  55% 1x  180  60% p1' sp5' Lang - PM Baan 1x 6x  150  75% p5'	Fri 09-12 Lang  Baan 3x 1x  120  75% 1x  90  85% 1x  60  95% p3' sp6'	Sat 10-12 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 Legpress 1B 4x8x60% pk Dragonfly 4x6 Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5x60% pk Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20 Hang Power Clean 4x8x60% pk	Sun 11-12Jumping Sunday PH
2.	Mon 12-12	Tue 13-12 Lang Weg 4x 3x  60''  60% p2' sp4 Lang Baan 1x 5x  90  90% 1x 5x  70  90% 1x 5x  50  90% p1'30 sp6 Kort Baan 1x 5x  60  90% 1x 5x  50  90% 1x 5x  40  90% p1'30 sp6 Lang - PM Baan	Wed 14-12	Thu 15-12 Kort Baan 3x 3x  180  75% p4' sp6,8' Lang Baan 4x 3x  300  60% p2' sp4 Lang PM Baan 4x 2x  200  55% p90'' sp5,6,8	Fri 16-12 Kort Baan 3x 3x  180  75% p4' sp6,8'	Sat 17-12 Kracht  Good morning 4x8x60% Knee-Rest-Hip-Swing 4x8 pk Ab Roll-outs 4x10 +10kg Glute-Lift 3x12x60% pk Lunge Swing 4x8x60% pk Hip Thrust 4x10x60% Legpress 1B 4x8x60% pk Hang Power Clean 3x5x85%	Sun 18-12 Decathlon Try Out Games 2022
3.	Mon 19-12	Tue 20-12 Lang Baan 3x 1x  250  55% 1x  150  75% p1'30 sp6,8 Kort  Baan 4x 1x  150  70% 1x  60  90% p60'' sp6,7,8 Lang - Weg Baan 1x 3x  90''  50% 1x 4x  60''  55% 1x 5x  30''  60% p60'' sp3' Lang - PM Baan	Wed 21-12	Thu 22-12 Kort - Horde Baan 6x 1x  40  80% 1x  40  80% p20m sp5 Lang - PM Baan 3x 2x  100  75% p3' sp6 Lang - AM Bos / Pad / Weg Lang Baan 3x 3x  100  75% p2' sp6' Kort  Baan 6x 1x  40  80% 1x  40  80% p20m sp5	Fri 23-12 Lang Baan 1x 1x  160  80% 1x 1x  140  84% 1x 1x  120  88% 1x 1x  100  92% 1x 1x  80  96% p4,6,8,10	Sat 24-12 Kracht  Hang Power Clean 3x5x80% Dragonfly 4x6 Legpress 1B 3x10x60% Stepup Uitval 3x5x60% pk Hip Thrust 4x8x70% Single Leg HyperExtension 4x8x60% pk Planking Bosu 4x60'' +10kg H-Bump 4x12	Sun 25-12
1.	Mon 26-12	Tue 27-12 Kort  Baan Lang Baan 4x 1x  300  55% 1x  100  75% 1x  60  85% 1x  30  95% p15'',20m,20m sp6,8,10 Alternatief Baan 5x 4x  60  60% p40m sp4' Lang  Weg 3x 1x  3'  50% 1x  30''  75% 3x 1x  2'  55% 1x  30''  75% 3x 1x  1'  60% 1x  30''  75% p1' sp3'	Wed 28-12	Thu 29-12 Lang Baan 1x 1x  350  56% 1x  300  60% 1x  250  64% 1x 1x  300  60% 1x  250  64% 1x  200  68% 1x 1x  250  64% 1x  200  68% 1x  150  72% p2' sp6'-8' Kort Baan 4x 1x  150  75% 1x  80  84% 1x  60  88% 1x  40  92% p30m/15'' sp6' Lang - Horde PM Baan 4x 1x  120  75% 1x  90  80% 1x  60  85% p1' sp8,10,12'	Fri 30-12 Lang Baan 4x 1x  100  85% 1x  80  90% 1x  60  95% p30m/15'' sp6'	Sat 31-12 Kort Bos / Pad / Weg Kracht Binnen H-Kicks 4x10 pk Squat 1B 3x8x60% Horz.-Abs-squat 4x8x60% pk Dragonfly 4x6 Box Jumps 4x12 Stepup Uitval 3x5x60% pk Clean Lunge 3x5x75% pk Hip Thrust 1B 4x8x70%	Sun 01-01

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2023