New

April 2023

3.	Mon 27-03 Speed Potch 1x 5x 60 95%	Tue 28-03 Endurance Potch 4x 3x 200 55% p30'' sp6 Lang Baan 6x 3x 60 80% p20'' sp4-5 Alternatief Baan 2x 1x 400 50% 1x 200 70% 2x 1x 300 55% 1x 200 70% 2x 1x 300 60% 1x 200 70% p1' sp3' Kort Baan 6x 4x 40 80% p20'' sp4-5	Wed 29-03 Horde - AM Potch 2x 3x 100 85% p3' sp12''	Thu 30-03 Endurance Potch 1x 1x 300 60% 1x 400 40% 1x 300 60% 1x 1x 200 70% 1x 300 50% 1x 200 70% 1x 1x 150 80% 1x 200 60% 1x 150 80% p2' sp6,8' Lang Baan 2x 3x 300 55% p4' sp8' Kort Baan 3x 2x 150 75% p3' sp5' Kort - Horde Baan 5x 1x 90 80% 1x 40 90% p20'' sp5	Fri 31-03Circuit 14 wedstrijd 1 Hurdles Potch Kracht Potch Rug armen over bal 4x20h Clean Lunge 4x5x75% pk Ab Roll-outs 4x8 +10kg Squat 1B 4x5x75% pk Hamstring lean 4x40'' Hip Thrust 1B 4x5x75% pk Stepup Uitval 3x4 +20kg pk Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk	Sat 01-04Openingswedstrijd 2023 Hills Potch Kracht Potch Rug armen over bal 4x20h Clean Lunge 4x5x75% pk Ab Roll-outs 4x8 +10kg Squat 1B 4x5x75% pk Hamstring lean 4x40'' Hip Thrust 1B 4x5x75% pk Stepup Uitval 3x4 +20kg pk Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk	Sun 02-04
1.	Mon 03-04 Lang - AM Potch 1x 4x 70 95%	Tue 04-04 Lang - AM Potch 3x 1x 180 75% 1x 150 85% 1x 120 95% p4' sp8' Lang Baan 4x 3x 100 80% p20'' sp5,6,7,8 Kort - Horde Baan 4x 1x 30 80% 1x 60 90% 1x 30 80% p30'' sp5,6,7 Lang Baan 2x 3x 100 80% p20'' sp6 Kort  Baan 4x 1x 30 80% 1x 60 90% 1x 30 80% p30'' sp5,6,7	Wed 05-04 Lang - AM Potch	Thu 06-04 Lang - AM Potch 1x 4x 80 75% 1x 4x 70 75% 1x 4x 60 75% p20m sp8,10' Lang Baan 3x 1x 300 65% 1x 300 75% 1x 1x 300 75% p3' sp8' Kort  Baan 3x 1x 200 65% 1x 160 75% 1x 120 85% p3' sp6'	Fri 07-04 Lang - AM Potch Kracht Binnen Legpress 1B 8-6-4-2 60-...-90 Dragonfly 4x6 Hip Thrust 1B 8-6-4-2 60-...-90 Good morning 4x10x60% Start Snap 3x5x60% pk Buik zijwaarts uitstoten 3x6x5kg pk Seated Box Jump 4x10 Glute-Lift 3x12x60% pk	Sat 08-04 Lang - AM Potch Kracht Binnen Legpress 1B 8-6-4-2 60-...-90 Dragonfly 4x6 Hip Thrust 1B 8-6-4-2 60-...-90 Good morning 4x10x60% Start Snap 3x5x60% pk Buik zijwaarts uitstoten 3x6x5kg pk Seated Box Jump 4x10 Glute-Lift 3x12x60% pk	Sun 09-04
2.	Mon 10-04Testwedstrijd Prins Hendrik 2023 Lang - AM Potch 1x 5x 90 0% p6,7,8,9'	Tue 11-04 Lang - AM Potch 3x 1x 300 75% 1x 300 75% 1x 1x 300 75% p3' sp10' Lang Baan 3x 2x 150 90% p3' sp6' Lang Baan 2x 2x 150 90% p3' sp6' Kort Baan 1x 3x 60 95% 1x 2x 90 90% 1x 5x 30 95% p1',4',2' sp26	Wed 12-04 Lang - AM Potch 4x 2x 100 90% p1' sp8'	Thu 13-04 Lang - AM Potch 1x 1x 500 80% 1x 2x 400 80% 1x 1x 300 80% p8,10,12' Lang Baan 1x 3x 500 75% p12' Lang Baan 2x 2x 400 70% p6' sp15' Lang 2 Baan 2x 1x 400 55% 1x 300 65% 1x 200 75% p4,4' sp8' Kort Baan 4x 4x 30 90% p1'30 sp4' Horde - Kort Baan 3x 4x 60 90% p2 sp5	Fri 14-04Circuit 14 - Wedstrijd 2 Lang - AM Potch Kracht Potch Plate Swing Lunge 4x6 pk + 20kg Planking Bosu 4x40'' + 10kg Single Leg HyperExtension 4x10 +10kg pk Clean Lunge 4x5x75% pk Squat 1B 8-6-4-2 60-...-90 Seated Box Jump Single Leg 4x4 pk Ab Roll-outs 4x8 + 10kg H-Kicks 5x20''	Sat 15-04 Hills Potch Kracht Binnen Plate Swing Lunge 4x6 pk + 20kg Planking Bosu 4x40'' + 10kg Single Leg HyperExtension 4x10 +10kg pk Clean Lunge 4x5x75% pk Squat 1B 8-6-4-2 60-...-90 Seated Box Jump Single Leg 4x4 pk Ab Roll-outs 4x8 + 10kg H-Kicks 5x20''	Sun 16-04
3.	Mon 17-04	Tue 18-04 Horde Baan 6x 1x 80 90% 1x 80 90% p20'' sp5' Algemeen Baan 6x 1x 80 90% 1x 80 90% p20'' sp5' Algemeen Baan 3x 2x 80 90% p20'' sp5'	Wed 19-04	Thu 20-04 Lang  Baan 5x 1x 200 50% 1x 200 60% p1' sp6' Kort Baan 4x 1x 150 60% 1x 120 80% p1' sp6,8,10'	Fri 21-04	Sat 22-04 Lang - Alt Bos Kracht Binnen Rug armen over bal 4x12 Glute-Lift 3x12x60% pk Planking 4x60 Squat Jump 4x8x60% Good morning 4x8x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk Hang Power Clean 5x5x75%	Sun 23-04Competitie U18/U20 Lang Baan 1x 1x 180 70% 1x 160 75% 1x 140 80% 1x 1x 140 85% 1x 120 90% 1x 100 95% p4,6 sp8 p6,8 Lang Baan 2x 1x 180 70% 1x 150 75% 1x 120 80% p4,6 sp8 Kort Baan 1x 1x 150 80% 1x 120 85% 1x 90 90% 1x 1x 120 90% 1x 90 95% 1x 60 97% p4,6 sp8 p6,8
1.	Mon 24-04 Algemeen Baan 4x 1x 150 60% 1x 120 80% p1' sp6,8,10' Horden lang  Quarteira Lang Quarteira 3x 3x 300 60% p3' sp6',8',10' Kort Quarteira 6x 2x 60 90% 1x 40 95% p20'' sp5',6,7,8,10' Kort Quarteira 6x 2x 60 90% 1x 40 95% p20'' sp5',6,7,8,10' Horde - Lang Quarteira	Tue 25-04 Algemeen Baan 4x 1x 150 60% 1x 120 80% p1' sp6,8,10'	Wed 26-04 Kort - Horde Quarteira Midden Quarteira 1x 1x 240 90% 1x 1x 210 92% 1x 1x 180 94% 1x 1x 150 96% p10,12,15 Midden Quarteira 1x 1x 280 87% 1x 1x 240 90% 1x 1x 200 93% 1x 1x 160 96% p10,12,15 Lang Quarteira 1x 1x 400 80% 1x 1x 350 84% 1x 1x 300 88% 1x 1x 250 92% p10,12,15 Lang Quarteira 1x 1x 500 70% 1x 1x 450 75% 1x 1x 350 80% 1x 1x 300 85% p10,12,15 Midden Quarteira 1x 1x 300 85% 1x 1x 260 88% 1x 1x 220 91% 1x 1x 180 94% p10,12,15	Thu 27-04 Lang  Baan 1x 1x 300 65% 1x 250 70% 1x 200 75% 1x 1x 250 70% 1x 200 75% 1x 150 80% p6 sp12 p6 Kort Baan 3x 4x 80 85% p2' sp6',8',10'	Fri 28-04	Sat 29-04AV NOP Special Lang - Bos Lang Quarteira 1x 4x 80 90% 1x 4x 70 90% 1x 4x 60 90% 1x 4x 50 90% p20,15,10,7'' sp6,8,10 Kort  Quarteira 1x 4x 60 90% 1x 4x 50 90% 1x 4x 40 90% 1x 4x 30 90% p20,15,10,7'' sp6,8,10' Aquajoggen  Quarteira	Sun 30-04 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 H-Bosu 4x20'' StepUp Ins.Oms 3x5x15kg pk Box Jumps 4x8 Clean Lunge 4x5x75% pk Hip Thrust 1B 4x5x75% pk Legpress 4x7x75% Buik zijwaarts uitstoten 4x6 pk Combi Quarteira 1x 1x 90 95% 1x 1x 120 95% 1x 1x 150 95% 1x 1x 120 95% 1x 1x 90 95% p8,9,10,12 Horden Quarteira Kracht Quarteira Planking 4x60'' +10kg H-Bosu 4x20'' Start Snap 3x5x15kg pk Clean Lunge 4x5x75% pk Legpress 4x7x75% Buik zijwaarts uitstoten 4x6 pk

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2024