February 2023

1.	Mon 30-01	Tue 31-01 Lang Baan 6x 2x  100  90% p40'' sp5-8' Kort  Baan 6x 4x  30  75% p30m sp4' Alternatief Baan 4x 1x  400  55% 1x  200  45% p30'' sp3' Lang PM Baan	Wed 01-02	Thu 02-02 Lang Baan 4x 1x  250  80% 1x  100  87% 1x  60  95% p30'',30'' sp8,10,12 Kort Baan 4x 1x  180  85% 1x  90  90% 1x  60  95% p30'',30'' sp8,10,12 Lang - PM Baan 1x 1x  300  60% 1x  250  60% 1x  200  60% 1x  150  60% p5,6,7,8	Fri 03-02	Sat 04-02IFAM Indoor	Sun 05-02 Kracht Binnen Planking 4x60'' +10kg Good morning 4x10x60% Squat Step 3x5x60% Sitting Box Jump 3x5 Power Clean 5x 5x 75% Hip Thrust 1B 3x5x75% pk
2.	Mon 06-02	Tue 07-02 NK Gangers - Kort Baan 1x 4x  60  95% p4-6' Lang - AM Baan 1x 5x  150  95% p6,8,10,12 Kort Baan 2x 4x  60  95% p2' sp6' Lang Baan 1x 1x  200  60% 1x 1x  300  55% 1x 1x  400  50% 1x 1x  300  60% 1x 1x  200  70% p4,5,5,4 Lang Baan 1x 2x  600  52% 1x 2x  500  54% 1x 2x  400  56% 1x 2x  300  58% p3'	Wed 08-02	Thu 09-02 NK Gangers  Binnen Lang Baan 3x 1x  150  65% 1x  150  75% 1x  150  85% p2' sp6-8 Lang Baan 3x 1x  150  75% 1x  150  85% p4' sp6-8	Fri 10-02	Sat 11-02 ASICS NK Indoor U20 & U18	Sun 12-02
3.	Mon 13-02	Tue 14-02 NK Gangers  Baan 1x 3x  120  95% p8 NK Gangers Horde Baan Lang  Baan 3x 3x  300  55% p2' sp5' Kort  Baan 4x 1x  120  90% 1x  60  95% p2' sp6'	Wed 15-02	Thu 16-02 NK Gangers  Binnen Algemeen Baan 1x 10x  30  0%	Fri 17-02	Sat 18-02 NK Indoor Senioren 2023	Sun 19-02 Kracht Binnen Glute-Lift 3x12x60% pk Ab Roll-outs 4x10+10kg Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Good morning 4x8x60% Sitting Box Jump 4x8 Stepup Uitval 4x5x60% pk Power Clean 5x5x75%
1.	Mon 20-02	Tue 21-02 Lang Baan 4x 4x  100  80% p30'' sp5,6,8 Kort Baan 5x 1x  60  90% 1x  50  90% 1x  40  90% 1x  30  90% p20m sp5-6 Lang - PM Baan	Wed 22-02	Thu 23-02 Kort Baan Lang Baan 1x 2x  400  55% 1x 2x  300  60% 1x 2x  250  65% 1x 1x  200  70% p4 sp6-8 Kort Baan 5x 1x  150  70% 1x  100  80% p150m / 60s sp4	Fri 24-02 Lang  1x 4x  200  75% p4' Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' +10kg Single Leg HyperExtension 4x8x60% pk Candlesticks 4x6 H-Bump 4x12 Legpress 1B 3x10x60% Stepup Uitval 3x5x60% pk Clean Lunge 3x5x70% pk Hip Thrust 4x8x70%	Sat 25-02 Kracht Binnen Iliopsoas (keiser) 3x10x60% pk Planking Bosu 4x60'' +10kg Balzitten 4x60'' Candlesticks 4x6 Good morning 4x10x60% Legpress 1B 3x10x60% Box Jumps 4x8 Power Clean 4x8x60% pk	Sun 26-02
2.	Mon 27-02 Lang - AM Baan 1x 1x  200  95% 1x 1x  300  95% 1x 1x  200  95%	Tue 28-02 Kort - Horde Baan 2x 4x  100  75% p3' sp6' Midden/Lang Baan 4x 1x  130  80% 1x  150  75% 1x  90  85% p45'' sp6,7,8 Kort Baan 2x 4x  100  75% p3' sp6' Algemeen Baan 5x 5x  60  60% p40m sp4'	Wed 01-03	Thu 02-03 Lang Baan 3x 1x  300  55% 1x  300  60% 1x  300  65% p3' sp5' Midden Baan 3x 1x  200  60% 1x  200  65% 1x  200  75% p3' sp5' Kort Baan 3x 1x  200  60% 3x  60  85% p2',1',1' sp5' Midden Baan 4x 3x  150  50% p1' sp5'	Fri 03-03	Sat 04-03 Algemeen Binnen Iliopsoas (keiser) 4x8x60% pk Glute-Lift 3x10x60% pk Planking Bosu 4x60'' Squat 1B 4x8x60% pk H-Bosu 6x15'' Sitting Box Jump 4x8 Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Power Clean 4x7x75%	Sun 05-03

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2023