New


December 2023

2.Mon 27-11Tue 28-11
Algemeen Baan
3x3x 80 45%
3x3x 40 55%
p30m sp3,4

Kort Baan

Lang Baan
3x1x 240 58%
1x 210 56%
1x 180 54%
1x 150 52%
1x 120 50%
p60'' sp5'

Lang Baan
3x1x 210 58%
1x 180 56%
1x 150 54%
1x 120 52%
1x 90 50%
p60'' sp5-7'

Alternatief Binnen

Kracht Binnen
Ab Roll-outs5x8
Iliopsoas (keiser)4x8 pk
H-Bump4x12+10kg
Legpress 1B4x6x70% pl
Hang Power Clean4x7x75%

Wed 29-11
Lang Baan
3x1x 300 52%
1x 250 56%
1x 200 60%
p2' sp6-8'

Thu 30-11
Lang Baan
4x1x 400 50%
1x 300 55%
1x 200 60%
p90'' sp4'

Lang Baan
4x1x 300 52%
1x 250 56%
1x 200 60%
p90'' sp5-6-8'

Kort Baan
8x1x 60 75%
1x 30 80%
p50m sp4

Lang - PM Baan
5x1x 60 80%
1x 120 75%
p60'' sp5,6,7,8

Fri 01-12
Lang  Baan
3x3x 60 95%
p3' sp6'

Sat 02-12Frigid Bee Opener
Kracht Binnen
Glide-and-stretch4x6
H-Bump5x12x10kg
Ab Roll-outs4x8 +15kg
Scissors4x12x60%
Stepup Uitval3x8x60% pk
Box Jumps4x8
Clean Lunge4x4x75% pk
Hip Thrust 1B4x6x75%

Lang AM Baan
2x1x 180 60%
1x 150 70%
1x 120 80%
p3' sp8'

Sun 03-12
Lang AM Baan
2x1x 180 60%
1x 150 70%
1x 120 80%
p3' sp8'

3.Mon 04-12Tue 05-12
Lang Baan
4x1x 200 70%
1x 100 80%
p40'' sp6,8,10'

Kort  Baan
4x1x 150 70%
1x 80 80%
p40'' sp6,8,10

Lang - PM Baan

Kracht Binnen
Seated Box Jump4x6
Horz.-Abs-squat4x12 +10kg
Good morning4x8x60% pk
Hang Power Clean4x4x85%
Glute-Lift3x10x60% pk

Lang Baan
4x1x 200 70%
1x 80 80%
p40'' sp6,8,10'

Wed 06-12Thu 07-12
Lang Baan
1x4x 500 55%
p6'

Lang Baan
1x4x 400 55%
p6'

Lang - PM Baan

Kort Baan
5x1x 40 90%
1x 30 90%
1x 20 90%
p20m sp5-6'

Fri 08-12
Lang Baan
1x4x 80 75%
1x4x 60 85%
1x4x 40 95%
p1'30 sp6

Sat 09-12Jumping PH weekend
Kracht Binnen
Clean Lunge5x3x75% pk
Ab Roll-outs4x10+10kg
Seated Box Jump Single Leg4x5 pk
Good morning4x8x60%
Scissors4x16x60%
Glute-Lift3x12x60% pk
Overhead plate step-up4x5x60% pk
Buik zijwaarts uitstoten 4x10+10kg Pk

Sun 10-12
1.Mon 11-12Tue 12-12
Lang - AM Baan

Lang - PM Baan
1x6x 60 85%
1x5x 60 85%
3x4x 60 85%
p20m sp6

Lang - PM Baan
5x6x 60 60%
p20m sp5'

Kort  Baan
7x4x 40 85%
p20m sp6

Lang - PM Baan
1x6x 60 85%
1x5x 60 85%
3x4x 60 85%
p20m sp6

Kracht Algemeen
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk
Planking Bosu4x60''
Squat 1B4x8x60% pk
Scissors4x16x60%
Hip Thrust 4x7x75%

Wed 13-12Thu 14-12
Lang Baan
2x1x 300 55%
1x 400 50%
1x 200 60%
1x 400 50%
1x 300 55%
p1' sp5

Kort Baan
2x1x 180 60%
1x 240 55%
1x 120 65%
1x 240 55%
1x 180 60%
p1' sp5'

Kort Baan
2x1x 180 55%
1x 240 50%
1x 120 60%
1x 240 50%
1x 180 55%
p1'30 sp5'

Lang - PM Baan
1x6x 150 75%
p5'

Fri 15-12
Lang  Baan
1x3x 90 100%
1x3x 60 100%
1x3x 60 95%
p3' sp6'

Kort  Baan
4x1x 150 70%
1x 80 80%
p60'' sp5,6,8

Sat 16-12
Kracht Binnen
Hang Power Clean3x5x85%
Good morning4x8x60%
Legpress 1B4x8x60% pk
Knee-Rest-Hip-Swing4x8 pk
Hip Thrust 4x10x60%
Horz.-Abs-squat4x10pk +10-15kg
StepUp Ins.Oms4x4x60% pk
Kopenhagen - Side Plank combi 3x12x60% pk

Sun 17-12Try Out Games 2023
2.Mon 18-12Tue 19-12
Lang Baan
1x5x 90 90%
1x5x 70 90%
1x5x 50 90%
p1'30 sp6

Kort Baan
1x5x 60 90%
1x5x 50 90%
1x5x 40 90%
p1'30 sp6

Lang - PM Baan

Algemeen Binnen
Glute-Lift4x12x60% pk
Legpress4x15x50% (snel)
H-Bosu4x20''
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Keiser start4x5

Wed 20-12Thu 21-12
Lang Baan
4x3x 300 60%
p2' sp4

Lang - Horde PM Baan
4x2x 200 60%
p90'' sp5,6,8

Lang  Baan
4x2x 200 60%
p90'' sp5,6,8

Kort Baan
3x3x 180 75%
p4' sp6,8'

Fri 22-12
Lang  Baan
3x1x 120 95%
1x 60 95%
p90'' sp8,10

Kort  Binnen

Sat 23-12Eindejaarsmeeting
Kracht 
Clean Lunge3x5x75%
Good morning4x8x60%
Legpress 1B4x8x60% pk
Rug armen over bal4x12
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Ab Roll-outs4x10x60%
StepUp Ins.Oms4x4x60% pk
Glute-Lift3x8x75% pk

Sun 24-12
3.Mon 25-12Tue 26-12
Kort - Horde Baan
6x1x 40 80%
1x 40 80%
p30'' sp5

Kort  Baan
6x1x 40 80%
1x 40 80%
p20'' sp5

Lang Baan
3x3x 100 75%
p2' sp6'

Lang - Horde Baan
3x3x 100 75%
p3' sp6

Kort  Baan
6x1x 60 70%
1x 60 70%
p30'' sp5

Wed 27-12Thu 28-12
Lang Baan
3x1x 250 55%
1x 150 75%
p1'30 sp6,8

Kort  Baan
4x1x 150 70%
1x 60 90%
p60'' sp6,7,8

Lang PM Baan
1x4x 400 50%
p4

Lang+ Baan
4x1x 250 55%
1x 150 75%
p1'30 sp6,8,10

Fri 29-12
Lang Baan
1x1x 160 80%
1x1x 140 84%
1x1x 120 88%
1x1x 100 92%
1x1x 80 96%
p4,6,8,10

Lang  Binnen

Sat 30-12
Kracht 
Hang Power Clean3x5x80%
Planking Bosu4x60'' +10kg
Legpress 1B3x10x60% pk
Balzitten4x60'' roteren met bal
Hip Thrust 4x8x70%
Single Leg HyperExtension 4x8x60% pk
Stepup Uitval3x5x60% pk
H-Bump4x16

Sun 31-12