New

March 2024

2.	Mon 26-02	Tue 27-02 Algemeen Baan 3x 4x 100 75% p2' sp5' NSK Baan 1x 1x 150 80% 1x 1x 200 95% 1x 1x 150 95% p6,15 Kracht Binnen Good morning 4x6x60% Overhead plate step-up 3x4 pk + 20kg Hang Power Clean 4x4x75% Dragonfly 4x5 Iliopsoas (keiser) 4x5 pk (sneltrainer mag ook) Balzitten 4x60'' roteren met bal	Wed 28-02	Thu 29-02 Lang Baan 3x 1x 300 55% 1x 300 60% 1x 300 65% p3' sp5' Kort Baan 3x 1x 200 60% 3x 60 85% p2',1',1' sp5' NSK blok / instarten	Fri 01-03 Bike-Run-Bike Binnen-Buiten-Binnen 2x 3x 90 80%	Sat 02-03NSK Indoor 2024	Sun 03-03 Algemeen Binnen Hang Power Clean 4x7x75% Planking Bosu 4x60'' Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Iliopsoas (keiser) 4x8x60% pk Squat 1B 4x8x60% pk Glute-Lift 3x10x60% pk Seated Box Jump 4x8 H-Bosu 6x15'' Lang Baan 1x 1x 400 45% 1x 1x 350 48% 1x 1x 300 51% 1x 1x 250 54% 1x 1x 200 56% 1x 1x 150 60% 1x 1x 100 65% p2' Lang 2 Baan 2x 3x 300 50% p2' sp6'
3.	Mon 04-03	Tue 05-03 Lang baan 3x 1x 150 75% 1x 120 80% 1x 90 85% 1x 60 90% p3' sp6' Kort Baan 3x 1x 120 75% 1x 100 80% 1x 80 85% 1x 60 90% p3' sp6' Midden - Alt  4x 4x 60 75% p2' sp5'	Wed 06-03	Thu 07-03 Kort Baan 4x 1x 200 65% 1x 100 85% p20'' sp6,7,8' Kort Baan 4x 1x 200 50% 1x 100 65% p3' sp5' Lang Baan 1x 4x 400 60% p5,6,8 Lang - Alt Baan 1x 2x 400 50% 1x 2x 300 55% 1x 2x 200 65% 1x 2x 150 75% p2 sp5	Fri 08-03 Lang  Baan 1x 2x 120 80% 1x 3x 90 85% 1x 3x 60 90% p3 sp6	Sat 09-03	Sun 10-03 Kracht Binnen Hang Power Clean 4x8x60% Ab Roll-outs 4x8+10kg Box Jumps 4x10 Overhead farmers walk 4x2x15m 20kg Scissors 4x12x50% Good morning 4x8x60% Legpress 4x10x60% Overhead plate step-up 4x5x60% Lang Basn 4x 2x 200 50% p2 sp5
1.	Mon 11-03	Tue 12-03 Lang Baan 1x 5x 400 50% p4' Lang Baan 4x 3x 120 55% p60'' sp6' Kort Baan 4x 2x 120 75% p2' sp6'	Wed 13-03	Thu 14-03 Lang Baan 1x 1x 400 54% 1x 350 56% 1x 300 57% 1x 250 60% 1x 1x 350 56% 1x 300 57% 1x 250 60% 1x 200 62% p3' sp6' p4' Midden Baan 3x 1x 300 56% 1x 250 60% 1x 200 64% p3' sp6' Lang - PM Baan Lang  Baan 3x 4x 60 75% p2 sp5	Fri 15-03 Lang  Baan 3x 4x 60 75% p2 sp5	Sat 16-03 Kracht Binnen Hang Power Clean 5x8x60% Glute-Lift 3x12x60% pk Plate Swing Lunge 4x4 pk Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Squat 1B 5x5x60% pk Buik zijwaarts uitstoten 4x16x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk Good morning 4x8x60% Horde Lang Baan 4x 3x 150 70% terug wandel, sp5	Sun 17-03 Algemeen Baan 4x 1x 180 80% 2x 80 95% p60'' sp8,10,12
2.	Mon 18-03	Tue 19-03 Lang Baan 4x 3x 200 55% p90'' sp5,6,7 Lang Baan 3x 3x 200 55% p90'' sp5 Kort Baan 1x 4x 30 95% 1x 4x 60 95% 1x 4x 60 95% 1x 4x 40 95% p90'' sp5 Lang - Alt Baan	Wed 20-03	Thu 21-03 Lang Baan 3x 1x 400 60% 1x 300 65% 1x 200 70% p3' sp8' Lang Baan 3x 1x 350 62% 1x 250 67% 1x 150 72% p3' sp8' Kort Baan 1x 2x 180 75% 1x 2x 140 80% 1x 2x 100 85% 1x 2x 60 90% p3' sp6' Horde Baan	Fri 22-03 Lang Baan 2x 3x 90 100% 1x 6x 30 95% p4' sp6' p2' Lang Baan 2x 3x 90 90% 1x 4x 30 90% p4' sp6' p2'	Sat 23-03	Sun 24-03 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' Legpress 1B 4x8x60% pk Dragonfly 4x6 Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5x60% pk Squat 1B Bosu 3x8 10kg over head pk H-Bosu 5x20 Hang Power Clean 4x10x60% Lang Baan 4x 1x 150 85% 1x 120 95% p40'' sp8,10,12
3.	Mon 25-03	Tue 26-03 Algemeen Baan 6x 3x 60 80% p20'' sp4-5 Lang  Baan 5x 1x 60 95% 1x 80 90% 1x 100 85% p30'' sp6,8,9,10 Lang - PM Baan	Wed 27-03	Thu 28-03 Lang Baan 3x 1x 400 50% 1x 200 75% p1' sp5-8' Midden Baan 3x 1x 300 50% 1x 150 80% p1' sp5-8' Alternatief Baan 3x 1x 180 85% 1x 160 80% 1x 140 75% p60'' sp8,10' Lang PM Baan	Fri 29-03 Lang Baan	Sat 30-03Openingswedstrijd 2024 Kracht Binnen Rug armen over bal 4x20h Clean Lunge 4x5x75% pk Ab Roll-outs 4x8 +10kg Squat 1B 4x5x75% pk Hamstring lean 4x40'' Overhead plate swing step-up 4x5+10kg pk Stepup Uitval 3x4 +20kg pk Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk Lang  Baan 2x 1x 200 75% 1x 150 85% p2' sp15' Kort Baan 2x 1x 150 75% 1x 90 85% p90'' sp15'	Sun 31-03

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2024