New


November 2023

1.Mon 30-10Tue 31-10
Lang Baan
2x4x 70 75%
2x3x 90 75%
p20'' sp6

Lang - PM Baan

Kort Baan
3x3x 150 75%
p2' sp6'

Kracht Binnen
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk
Planking Bosu4x40'' +10kg
Hang Power Clean10x60% 7x70% 5x80% 2x90%
Good morning4x10x60%
Glute-Lift3x12x60% pk

Wed 01-11Thu 02-11
Lang Baan
2x1x 500 56%
1x 400 58%
1x 300 60%
1x 200 62%
p3' sp6'

Lang Baan
3x1x 400 50%
1x 300 55%
1x 200 60%
p3' sp8'

Lang Baan
3x1x 500 50%
1x 400 55%
1x 300 60%
p3' sp8'

Kort Baan
2x5x 50 85%
2x4x 70 85%
p20m sp6'

Lang - PM 
3x2x 100 80%
p20m sp6,8

Fri 03-11
Kort Baan
4x2x 150 75%
p2' sp6'

Sat 04-11
Kracht Baan
Hang Power Clean4x12x50%
Planking Bosu4x90''
Legpress 1B5x8x60% pk
Overhead farmers walk6x20m+40kg (over dopjes @2v)
Hip Thrust 4x12x60%
Dragonfly4x5
Scissors4x16x50%
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk

Lang 1 Baan
4x1x 300 50%
1x 250 55%
1x 200 60%
p2 sp4

Lang 2 Baan
3x4x 100 60%
p2 ap6

Kort Baan
4x2x 150 75%
p2' sp6'

Kort 2 Baan
5x1x 10m sleep 20/25kg 0%
1x 20m sleep 15/20kg 0%
1x 30m sleep 10/15kg 0%
1x 30m overhead 10kg 0%
1x 30m dopjes @6v 0%
p1'30 sp5

Sun 05-11
Kracht Baan
Hang Power Clean4x12x50%
Planking Bosu4x90''
Legpress 1B5x8x60% pk
Overhead farmers walk6x20m+40kg (over dopjes @2v)
Hip Thrust 4x12x60%
Dragonfly4x5
Scissors4x16x50%
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk

Lang  Binnen

2.Mon 06-11Tue 07-11
Kort Baan
2x3x 300 50%
p3' sp6'

Lang Baan
1x4x 200 57%
1x4x 160 62%
1x4x 120 67%
p60'' sp6'

Lang PM Baan
3x1x 10m sleep 20/25kg 0%
1x 20m sleep 15/20kg 0%
1x 30m sleep 10/15kg 0%
1x 30m overhead 10kg 0%
1x 30m dopjes @6v 0%
p1'30 sp5

Kracht Binnen
Hang Power Clean4x6x75%
Planking4x60'' + 20kg
Overhead plate swing Lunge4x5+20kg pk
H-Kicks4x8 pk
Squat 1B4x8x60% pk

Wed 08-11Thu 09-11
Lang PM Baan
4x2x 200 55%
p90'' sp5,6,8

Lang AM Baan
3x2x 300 55%
1x 200 55%
p90'' sp6,8

Kort Baan
1x6x 120 55%
sp4'

Kort Baan
5x1x 120 70%
2x 60 80%
p30'' sp6

Fri 10-11
Kort Baan
4x1x 120 70%
2x 60 80%
p30'' sp6

Sat 11-11
Kracht Binnen
Hip Thrust 12x50% 9x60% 7x70% 5x80%
Horz.-Abs-squat1B 3x10+10kg pk
Squat 1B4x8x60% pk
H-Bosu4x20''
Overhead plate swing Lunge4x5+20kg pk
Glute-Lift3x12x60% pk
Seated Box Jump4x8
Buik zijwaarts uitstoten 4x10+5kg pk

Lang Baan
4x2x 300 45%
p1' sp6

Sun 12-11
Kracht Binnen
Hip Thrust 12x50% 9x60% 7x70% 5x80%
Horz.-Abs-squat1B 3x10+10kg pk
Squat 1B4x8x60% pk
H-Bosu4x20''
Overhead plate swing Lunge4x5+20kg pk
Glute-Lift3x12x60% pk
Seated Box Jump4x8
Buik zijwaarts uitstoten 4x10+5kg pk

3.Mon 13-11Tue 14-11
Lang AM Baan
2x1x 180 60%
1x 150 70%
1x 120 80%
p3' sp8'

Lang Baan
1x4x 60 vlng. 90%
2x4x 60 st.st 90%
1x3x 150 95%
p2' (vlg), 1'30 (st.st), 5' (150) sp5

Lang - PM Baan
1x4x 60 vlng. 90%
2x4x 60 st.st 90%
1x3x 90 90%
p2' (vlg), 1'30 (st.st), 5' (90) sp5

Lang Baan
4x4x 100 55%
p1' sp4

Kracht Binnen
Horz.-Abs-squat1B 3x10+10kg pk
Squat 1B4x8x60% pk
H-Bosu4x20''
Glute-Lift3x12x60% pk
Seated Box Jump4x8

Wed 15-11Thu 16-11
Lang - PM Baan
5x2x 80 90%
p20'' sp6-10'

Lang Baan
1x5x 300 60%
sp5'

Lang Baan
5x1x 240 50%
1x 60 95%
p20'' sp5-8

Kort Baan
5x1x 180 50%
1x 30 95%
p20m sp5

Fri 17-11
Lang  Baan
4x1x 40 90%
1x 60 85%
1x 80 80%
p40m sp6,7,8

Sat 18-11
Kracht Binnen
Legpress 1B3x10x60%
H-Bump4x12
Hang Power Clean3x5x80%
Dragonfly4x6
Overhead plate step-up3x5x60% pk
Balzitten4x40'' + rustig roteren met bal / schijf
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Planking Bosu4x60'' +10kg

Sun 19-11
Kracht Binnen
Legpress 1B3x10x60%
H-Bump4x12
Hang Power Clean3x5x80%
Dragonfly4x6
Overhead plate step-up3x5x60% pk
Balzitten4x40'' + rustig roteren met bal / schijf
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Planking Bosu4x60'' +10kg

Lang  Binnen

1.Mon 20-11Tue 21-11
Lang Baan
1x5x 100 70%
2x4x 100 70%
3x3x 100 70%
p20'' p5'

Kort Baan
1x5x 80 75%
2x4x 70 80%
3x3x 60 85%
p30'' p5'

Lang Baan
1x5x 100 70%
2x4x 80 75%
3x3x 60 80%
p20'', 30'', 40'' p5'

Horde PM Baan

Alternatief Binnen

Wed 22-11Thu 23-11
Lang Baan
1x1x 400 55%
1x1x 600 50%
1x1x 300 60%
1x1x 600 50%
1x1x 400 55%
p3'-4'

Kort Baan
1x1x 200 60%
1x1x 300 55%
1x1x 150 65%
1x1x 300 55%
1x1x 200 60%
p3'-4'

Midden Baan
2x1x 150 65%
1x 200 60%
1x 120 75%
1x 200 60%
1x 150 65%
p3' sp6'

Lang - PM Baan
1x5x 150 80%
p5'-8'

Fri 24-11
Lang  Baan
3x2x 100 85%
p4' sp8'

Sat 25-11
Kracht Binnen
Hang Power Clean4x7x70%
Planking4x45''
Legpress 1B4x8x60% pk
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk
Lunge Swing4x8x60% pk
Glute-Lift3x12x60% pk
Seated Box Jump Single Leg4x5 pk
Good morning4x8x60%

Kort Baan
1x1x 200 60%
1x1x 300 55%
1x1x 150 65%
1x1x 300 55%
1x1x 200 60%
p3'-4'

Lang Baan
1x5x 100 70%
2x4x 100 70%
2x3x 100 70%
p100m p5'

Sun 26-11
Lang Baan
3x1x 400 50%
1x 300 55%
1x 200 60%
p3' sp8'

Kracht Binnen
Hang Power Clean4x7x70%
Planking4x45''
Legpress 1B4x8x60% pk
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk
Lunge Swing4x8x60% pk
Glute-Lift3x12x60% pk
Seated Box Jump Single Leg4x5 pk
Good morning4x8x60%

2.Mon 27-11Tue 28-11
Algemeen Baan
3x3x 80 45%
3x3x 40 55%
p30m sp3,4

Kort Baan

Lang Baan
3x1x 240 58%
1x 210 56%
1x 180 54%
1x 150 52%
1x 120 50%
p60'' sp5'

Lang Baan
3x1x 210 58%
1x 180 56%
1x 150 54%
1x 120 52%
1x 90 50%
p60'' sp5-7'

Alternatief Binnen

Kracht Binnen
Ab Roll-outs5x8
Iliopsoas (keiser)4x8 pk
H-Bump4x12+10kg
Legpress 1B4x6x70% pl
Hang Power Clean4x7x75%

Wed 29-11
Lang Baan
3x1x 300 52%
1x 250 56%
1x 200 60%
p2' sp6-8'

Thu 30-11
Lang Baan
4x1x 400 50%
1x 300 55%
1x 200 60%
p90'' sp4'

Lang Baan
4x1x 300 52%
1x 250 56%
1x 200 60%
p90'' sp5-6-8'

Kort Baan
8x1x 60 75%
1x 30 80%
p50m sp4

Lang - PM Baan
5x1x 60 80%
1x 120 75%
p60'' sp5,6,7,8

Fri 01-12
Lang  Baan
3x3x 60 95%
p3' sp6'

Sat 02-12Frigid Bee Opener
Kracht Binnen
Glide-and-stretch4x6
H-Bump5x12x10kg
Ab Roll-outs4x8 +15kg
Scissors4x12x60%
Stepup Uitval3x8x60% pk
Box Jumps4x8
Clean Lunge4x4x75% pk
Hip Thrust 1B4x6x75%

Lang AM Baan
2x1x 180 60%
1x 150 70%
1x 120 80%
p3' sp8'

Sun 03-12
Lang AM Baan
2x1x 180 60%
1x 150 70%
1x 120 80%
p3' sp8'