Hamstrings
[EN]
In spite of the fact that the hamstrings play an important role during running they are hopelessly neglected. Specific strength training for hamstrings is however possible. But it is important to know how the hamstrings work. And it is even more important to know what you should not do during training.
While running the hamstrings are used to transfer the power from the hip-extenders (Gluteus-Maximus/Minimus/Medimus) to the knee. During this energy transport, the hamstrings are used isometric. Because the hamstrings are bi-articulair (run over two joints; hip and knee) this is however not a static load. Furthermore the hamstrings do not consist of one single muscle, but of a collection of several muscles (biceps feromis pars longa/pars brevis, semitendeosis, semimembranosus) wich are neatly intertwinned and all have different working angles. The coordination that steers the hamstrings during the running is so refined that it can come disturded through incorrect power training. The classic Hamstrings-curls by which the load is concentric, are to be avoided at all times for runners.
Attentions point for power training
- Use a load that is as isometrisch as possible.
- Use a high impuls load
- Choose a movent where joint angles (knee and hip) are closesed to natural running positions to avoid possible injury at tendons and ties.
Mid-season is NOT a good time to start with the excersises listed below.
[NL]
Ondanks het feit dat de hamstrings een belangrijke rol spelen tijdens het lopen worden zij vaak verwaarloosd.
Gerichte krachttraining voor de hamstrings is echter zeer goed mogelijk.
Het is belangrijk om te weten hoe de hamstrings werken. Het is echter nog veel belangrijker om te weten hoe je ze vooral niet moet trainen.
In het lopen worden de hamstring gebruikt om de krachten die de heupstrekkers (Gluteus-Maximus/Minimus/Medimus) ontwikkelen één op één over te zetten naar de knie. Tijdens dit energietransport wordt de hamstring isometrisch belast. Omdat de hamstring bi-articulair is (loopt over twee gewrichten; heup en knie) is dit echter geen statische belasting. Daarnaast is de hamstring niet één enkele spier, maar een verzameling van meerdere spieren (o.a. biceps feromis pars longa/pars brevis, semitendeosis, semimembranosus) die allemaal net even anders aanhechten en andere werkrichtingen hebben. De coördinatie die de hamstrings tijdens de loopbeweging stuurt is zo verfijnd dat die door onjuiste krachttraining verstoord kan worden.
De Hamstrings-curls, waarbij de belasting concentrisch is, zijn te allen tijden verboden voor hardlopers.
Aandachtspunten bij krachttraining
- De belasting moet zo isometrisch mogelijk zijn
- Slagbelastingen verdienen de voorkeur
- De gewrichtstand dient zoveel mogelijk bij de loopbeweging gekozen te worden om klachten aan pezen en banden te vermijden.
Geschikte training van de hamstrings kan klachten doen verdwijnen en klachten doen verkomen. Begin echter niet midden in het wedstrijd seizoen met onderstaande oefeningen.
