Alle oefeningen tot vier series met tot 3 minuten pauze. Omvang en series vlot uitbouwen tot coordinatie grens.
![]() 1. Uitvalspas statisch. Tot 60sec Een uitvalspas statisch lijkt makkelijker dan het is. Zorg voor goed rechte hoeken en een smal spoor. Handen worden achter het hoofd gevouwen. |
![]() 2. Uitvalspas statisch, met (medicin)bal overgooien. Tot 20x per kant / tot 5 kg. Begin met een lichte bal en zorg dat de diepe uitgangshouding behouden blijft. [ Filmpje ] |
![]() 3. Uitvalspas vergroten. Tot 10x per kant / tot 50cm Uitgangspositie is als bij statisch, vandaar met een korte felle heup in zet een grijpende beweging maken met het voorste been en snel terug� |
![]() 4. Uitvalspas verhogen. Tot 10x per kant / tot 20cm. Hetzelfde als bij 3 nu op een kleine verhoging (zijwaarst). |
![]() 5. Uitvalspas vergroten-verhogen. Tot 10x per kant / tot 20cm x 50 cm. Combinatie vergroten en verhogen uitgangspositie is dicht bij de verhoging zodat een gedwongen grijpende beweging ontstaat. |
![]() 6. Knielen-Uitvalspas. Tot 6x per kant. Vanuit knielen heup explosief strekken en een been naar voren brengen. |
![]() 7. Uitvalspas op verhoging. Tot 10 x per kant / tot min. 20 cm Standaard uitvalspas, landing op verhoging. Zorg voor grijpende voetplaatsing, doorveren is uit den boze. Eventueel opstapje verhogen totdat de oefening zonder doorveren uitgevoerd kan worden. |
![]() 8. Uitvalspas omspringen Tot 10x. Vanuit diepte uitvalspas omspringen. Bovenlichaam goed rechtop. [ Filmpje ] |