New


March 2023

2.Mon 27-02
Lang - AM Baan
1x1x 200 95%
1x1x 300 95%
1x1x 200 95%

Tue 28-02
Kort - Horde Baan
2x4x 100 75%
p3' sp6'

Midden/Lang Baan
4x1x 130 80%
1x 150 75%
1x 90 85%
p45'' sp6,7,8

Kort Baan
2x4x 100 75%
p3' sp6'

Algemeen Baan
5x5x 60 60%
p40m sp4'

Wed 01-03Thu 02-03
Lang Baan
3x1x 300 55%
1x 300 60%
1x 300 65%
p3' sp5'

Midden Baan
3x1x 200 60%
1x 200 65%
1x 200 75%
p3' sp5'

Kort Baan
3x1x 200 60%
3x 60 85%
p2',1',1' sp5'

Midden Baan
4x3x 150 50%
p1' sp5'

Fri 03-03Sat 04-03
Algemeen Binnen
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
Iliopsoas (keiser)4x8x60% pk
Planking Bosu4x60''
Seated Box Jump4x8
Squat 1B4x8x60% pk
Glute-Lift3x10x60% pk
Hang Power Clean4x7x75%
H-Bosu6x15''

Sun 05-03ESSX HQ Vault
3.Mon 06-03Tue 07-03
Lang Baan
1x4x 400 60%
p5,6,8

Kort Baan
4x1x 200 65%
1x 100 85%
p20'' sp6,7,8'

Kort Baan
4x1x 200 50%
1x 100 65%
p3' sp5'

Kracht Binnen
Ab Roll-outs4x8
Box Jumps4x10
Hang Power Clean4x7x70%
Legpress4x12x50% (snel)
Good morning4x8x60%

Wed 08-03Thu 09-03
Lang baan
3x1x 150 75%
1x 120 80%
1x 90 85%
1x 60 90%
p3' sp6'

Kort Baan
3x1x 120 75%
1x 100 80%
1x 80 85%
1x 60 90%
p3' sp6'

Midden - Alt 
4x4x 60 75%
p2' sp5'

Fri 10-03Sat 11-03NSK IndoorSun 12-03
1.Mon 13-03
Lang Baan
1x5x 400 50%
p4'

Tue 14-03
Lang Baan
4x3x 120 75%
p60'' sp6'

Kort Baan
5x3x 40 75%
p2' sp5'

Kort Baan
5x2x 120 75%
p2' sp6'

Lang Baan
4x3x 120 55%
p60'' sp6'

Lang - Alt Baan

Wed 15-03Thu 16-03
Lang Baan
1x1x 400 58%
1x 350 62%
1x 300 66%
1x 250 68%
1x1x 350 62%
1x 300 66%
1x 250 68%
1x 200 70%
p3' sp6' p4'

Kort  Baan
6x4x 30 90%
p20m sp4-6

Midden Baan
4x1x 60 70%
1x 50 70%
1x 40 70%
1x 30 70%
p30'' sp6

Lang - PM Baan

Fri 17-03
Lang Baan
4x3x 120 75%
p60'' sp6'

Sat 18-03Sun 19-03
Kracht Binnen
Ab Roll-outs4x10+10kg
Glute-Lift3x12x60% pk
Horz.-Abs-squat4x12+15kg
Squat Jump4x8x60%
Scissors4x16x60%
Good morning4x8x60%
Stepup Uitval4x5x60% pk
Hang Power Clean5x5x75%

2.Mon 20-03Tue 21-03
Lang Baan
3x3x 200 55%
p90'' sp5

Horde Baan

Kort Baan
1x4x 30 95%
1x4x 60 95%
1x4x 60 95%
1x4x 40 95%
p90'' sp5

Wed 22-03Thu 23-03
Kort Baan
1x2x 180 75%
1x2x 140 80%
1x2x 100 85%
1x2x 60 90%
p3' sp6'

Lang Baan
1x1x 500 55%
1x 400 60%
1x 300 65%
1x1x 400 60%
1x 300 65%
1x 200 70%
1x1x 300 65%
1x 200 70%
1x 100 75%
p3' sp8'

Kracht Binnen
Planking Bosu4x60
Legpress 1B4x8x60% pk
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
Squat 1BBosu 3x8x10kg pk
H-Bosu5x20
Hang Power Clean4x8x60% pk

Fri 24-03
Lang Baan
3x1x 120 90%
1x 90 95%
1x 60 97%
p4' sp6'

Kracht Binnen
Planking Bosu4x60
Legpress 1B4x8x60% pk
Dragonfly4x6
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
Start Snap3x5x60% pk
Squat 1BBosu 3x8x10kg pk
H-Bosu5x20
Hang Power Clean4x8x60% pk

Sat 25-03
Kracht Binnen
Planking Bosu4x60
Legpress 1B4x8x60% pk
Dragonfly4x6
Hip Thrust 1B4x8x60% pk
Start Snap3x5x60% pk
Squat 1BBosu 3x8x10kg pk
H-Bosu5x20
Hang Power Clean4x10x60%

Sun 26-03
3.Mon 27-03
Speed Potch
1x5x 60 95%

Tue 28-03
Endurance Potch
4x3x 200 55%
p30'' sp6

Lang Baan
6x3x 60 80%
p20'' sp4-5

Alternatief Baan
2x1x 400 50%
1x 200 70%
2x1x 300 55%
1x 200 70%
2x1x 300 60%
1x 200 70%
p1' sp3'

Kort Baan
6x4x 40 80%
p20'' sp4-5

Wed 29-03
Horde - AM Potch
2x3x 100 85%
p3' sp12''

Thu 30-03
Endurance Potch
1x1x 300 60%
1x 400 40%
1x 300 60%
1x1x 200 70%
1x 300 50%
1x 200 70%
1x1x 150 80%
1x 200 60%
1x 150 80%
p2' sp6,8'

Lang Baan
2x3x 300 55%
p4' sp8'

Kort Baan
3x2x 150 75%
p3' sp5'

Kort - Horde Baan
5x1x 90 80%
1x 40 90%
p20'' sp5

Fri 31-03Circuit 14 wedstrijd 1
Hurdles Potch

Kracht Potch
Rug armen over bal4x20h
Clean Lunge4x5x75% pk
Ab Roll-outs4x8 +10kg
Squat 1B4x5x75% pk
Hamstring lean4x40''
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Stepup Uitval3x4 +20kg pk
Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk

Sat 01-04Openingswedstrijd 2023
Hills Potch

Kracht Potch
Rug armen over bal4x20h
Clean Lunge4x5x75% pk
Ab Roll-outs4x8 +10kg
Squat 1B4x5x75% pk
Hamstring lean4x40''
Hip Thrust 1B4x5x75% pk
Stepup Uitval3x4 +20kg pk
Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk

Sun 02-04