March 2023

2.	Mon 27-02 Lang - AM Baan 1x 1x  200  95% 1x 1x  300  95% 1x 1x  200  95%	Tue 28-02 Kort - Horde Baan 2x 4x  100  75% p3' sp6' Midden/Lang Baan 4x 1x  130  80% 1x  150  75% 1x  90  85% p45'' sp6,7,8 Kort Baan 2x 4x  100  75% p3' sp6' Algemeen Baan 5x 5x  60  60% p40m sp4'	Wed 01-03	Thu 02-03 Lang Baan 3x 1x  300  55% 1x  300  60% 1x  300  65% p3' sp5' Midden Baan 3x 1x  200  60% 1x  200  65% 1x  200  75% p3' sp5' Kort Baan 3x 1x  200  60% 3x  60  85% p2',1',1' sp5' Midden Baan 4x 3x  150  50% p1' sp5'	Fri 03-03	Sat 04-03 Algemeen Binnen Iliopsoas (keiser) 4x8x60% pk Glute-Lift 3x10x60% pk Planking Bosu 4x60'' Squat 1B 4x8x60% pk H-Bosu 6x15'' Sitting Box Jump 4x8 Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Power Clean 4x7x75%	Sun 05-03ESSX HQ Vault
3.	Mon 06-03	Tue 07-03 Lang Baan 1x 4x  400  60% p5,6,8 Kort Baan 4x 1x  200  65% 1x  100  85% p20'' sp6,7,8' Kort Baan 4x 1x  200  50% 1x  100  65% p3' sp5' Kracht Binnen Ab Roll-outs 4x8 Legpress 4x12x50% (snel) Good morning 4x8x60% Box Jumps 4x10 Power Clean 4x7x70%	Wed 08-03	Thu 09-03 Lang baan 3x 1x  150  75% 1x  120  80% 1x  90  85% 1x  60  90% p3' sp6' Kort Baan 3x 1x  120  75% 1x  100  80% 1x  80  85% 1x  60  90% p3' sp6' Midden - Alt  4x 4x  60  75% p2' sp5'	Fri 10-03	Sat 11-03NSK Indoor	Sun 12-03
1.	Mon 13-03 Lang Baan 1x 5x  400  50% p4'	Tue 14-03 Lang Baan 4x 3x  120  75% p60'' sp6' Kort Baan 5x 3x  40  75% p2' sp5' Kort Baan 5x 2x  120  75% p2' sp6' Lang Baan 4x 3x  120  55% p60'' sp6' Lang - Alt Baan	Wed 15-03	Thu 16-03 Lang Baan 1x 1x  400  58% 1x  350  62% 1x  300  66% 1x  250  68% 1x 1x  350  62% 1x  300  66% 1x  250  68% 1x  200  70% p3' sp6' p4' Kort  Baan 6x 4x  30  90% p20m sp4-6 Midden Baan 4x 1x  60  70% 1x  50  70% 1x  40  70% 1x  30  70% p30'' sp6 Lang - PM Baan	Fri 17-03 Lang Baan 4x 3x  120  75% p60'' sp6'	Sat 18-03	Sun 19-03 Kracht Binnen Glute-Lift 3x12x60% pk Ab Roll-outs 4x10+10kg Horz.-Abs-squat 4x12+15kg Scissors 4x16x60% Good morning 4x8x60% Squat Jump 4x8x60% Stepup Uitval 4x5x60% pk Power Clean 5x5x75%
2.	Mon 20-03	Tue 21-03 Lang Baan 3x 3x  200  55% p90'' sp5 Horde Baan Kort Baan 1x 4x  30  95% 1x 4x  60  95% 1x 4x  60  95% 1x 4x  40  95% p90'' sp5	Wed 22-03	Thu 23-03 Kort Baan 1x 2x  180  75% 1x 2x  140  80% 1x 2x  100  85% 1x 2x  60  90% p3' sp6' Lang Baan 1x 1x  500  55% 1x  400  60% 1x  300  65% 1x 1x  400  60% 1x  300  65% 1x  200  70% 1x 1x  300  65% 1x  200  70% 1x  100  75% p3' sp8' Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20 Legpress 1B 4x8x60% pk Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Power Clean 4x8x60% pk	Fri 24-03 Lang Baan 3x 1x  120  90% 1x  90  95% 1x  60  97% p4' sp6' Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 Candlesticks 4x6 Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20 Legpress 1B 4x8x60% pk Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5x60% pk Power Clean 4x8x60% pk	Sat 25-03 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60 Candlesticks 4x6 Squat 1B Bosu 3x8x10kg pk H-Bosu 5x20 Legpress 1B 4x8x60% pk Hip Thrust 1B 4x8x60% pk Start Snap 3x5x60% pk Power Clean 4x10x60%	Sun 26-03
3.	Mon 27-03 Speed Potch 1x 5x  60  95%	Tue 28-03 Endurance Potch 4x 3x  200  55% p30'' sp6 Lang Baan 6x 3x  60  80% p20'' sp4-5 Alternatief Baan 2x 1x  400  50% 1x  200  70% 2x 1x  300  55% 1x  200  70% 2x 1x  300  60% 1x  200  70% p1' sp3' Kort Baan 6x 4x  40  80% p20'' sp4-5	Wed 29-03 Horde - AM Potch 2x 3x  100  85% p3' sp12''	Thu 30-03 Endurance Potch 1x 1x  300  60% 1x  400  40% 1x  300  60% 1x 1x  200  70% 1x  300  50% 1x  200  70% 1x 1x  150  80% 1x  200  60% 1x  150  80% p2' sp6,8' Lang Baan 2x 3x  300  55% p4' sp8' Kort Baan 3x 2x  150  75% p3' sp5' Kort - Horde Baan 5x 1x  90  80% 1x  40  90% p20'' sp5	Fri 31-03Circuit 14 wedstrijd 1 Hurdles Potch Kracht Potch Rug armen over bal 4x20h Ab Roll-outs 4x8 +10kg Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk Squat 1B 4x5x75% pk Hamstring lean 4x40'' Clean Lunge 4x5x75% pk Hip Thrust 1B 4x5x75% pk Stepup Uitval 3x4 +20kg pk	Sat 01-04Openingswedstrijd 2023 Hills Potch Kracht Potch Rug armen over bal 4x20h Ab Roll-outs 4x8 +10kg Buik zijwaarts uitstoten 4x6+15kg pk Squat 1B 4x5x75% pk Hamstring lean 4x40'' Clean Lunge 4x5x75% pk Hip Thrust 1B 4x5x75% pk Stepup Uitval 3x4 +20kg pk	Sun 02-04

TARTAN | Dutch Athletics Media | All Rights Reserved ©2023