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January 2017

2.	Mon 26-12Gent indoor	Tue 27-12Try Out Games Lang Baan 4x 2x 300 70% p2'' sp6 Kort Baan 4x 1x 150 75% 1x 60 95% p60'' sp5'	Wed 28-12	Thu 29-12 Lang Baan 1x 1x 200 72% 1x 180 74% 1x 160 76% 1x 140 78% 1x 120 80% 1x 100 82% p4,5,6,5,4 Kort Baan 3x 1x 10 + 20kg 80% 1x 20 + 15kg 80% 1x 30 + 10kg 80% 1x 40 + 0kg 80% p<1' sp5 Kracht Binnen Hang Power Clean 4x10x60% Planking Bosu 4x60'' Glute-Lift 3x12x60% Lunge Squat 2x10x60% CrossTrainer Binnen	Fri 30-12	Sat 31-12	Sun 01-01
3.	Mon 02-01	Tue 03-01 Lang Baan 3x 1x 300 70% 1x 300 80% p2'' sp6 Kort Binnen	Wed 04-01 Kort Baan 1x 5x 120 85% p4-5 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' Hip Thrust 1B 3x8x60% pb Scissors 4x12x60%	Thu 05-01 Lang Baan 3x 3x 80 85% p3 sp5-8 Kort Baan 3x 1x 10 + 20kg 80% 1x 20 + 15kg 80% 1x 30 + 10kg 80% 1x 40 + 0kg 80% p<1' sp5 Kracht Binnen Clean Lunge 3x8x60% pb Mini Lift 4x10x60% Horz.-Abs-squat 4x12 Glute-Lift 3x8x60% pk	Fri 06-01 Kort Baan 1x 1x 220 62% 1x 1x 200 67% 1x 1x 180 72% 1x 1x 160 77% 1x 1x 140 82% p5, 6, 6, 6	Sat 07-01	Sun 08-01Indoor PhanosIndoor Dortmund CrossTrainer Binnen
1.	Mon 09-01	Tue 10-01 Lang Baan 1x 2x 240 60% 1x 2x 200 70% 1x 2x 160 80% 1x 2x 120 90% p3 sp8 Kort Binnen Kort Buiten 1x 1x 120 85% 1x 1x 100 80% 1x 1x 80 85% CrossTrainer Binnen	Wed 11-01 Kort Buiten 2x 1x 120 85% 1x 100 80% 1x 80 85% 1x 60 90%	Thu 12-01 Lang Baan 4x 5x 60 90% p20m sp8,10,12 Kort Baan 1x 5x 40 90% 2x 4x 40 90% 1x 3x 40 90% p20m sp8,10,12 Kracht Binnen Hip Thrust 1B 3x10x60% pk Planking Bosu 3x90'' hyper extension 4x10x60% Lunge Squat 3x10x60% pk Kracht Binnen Planking Bosu 3x90'' Balzitten 4x60'' Hang Power Clean 4x10x60% Keiser start 3x5	Fri 13-01	Sat 14-01Gent indoor	Sun 15-01trackmeeting indoor team sotra Kracht Binnen Keiser start 3x5x60% Hang Power Clean 4x6x75% Horz.-Abs-squat 4x12x60% Stepup Uitval 3x5x60% pk Hamstring lean 4x40'' Planking Bosu 4x60''
2.	Mon 16-01	Tue 17-01 Lang Baan 1x 2x 200 75% 1x 2x 160 85% 1x 2x 120 95% p4 sp8 CrossTrainer Binnen	Wed 18-01 Kort Buiten 2x 1x 100 80% 1x 80 85% 1x 60 90% p1' sp6 Kracht Binnen Start Snap 3x5x60% pk Dragonfly 4x5 Balzitten 4x60'' Lunge Squat 3x10x60% pk	Thu 19-01 Lang Baan 1x 4x 300 75% p6,8,10 CrossTrainer Binnen Kort Baan 2x 4x 60 95% p40'' sp6-8 Kracht Baan Clean Lunge 3x6x75% pk Mini Lift 4x6x75% Planking Bosu 4x60'' Hamstring lean 4x40'' Kracht Baan Hang Power Clean 4x10x60% Horz.-Abs-squat 4x12x60% Dragonfly 3x5	Fri 20-01	Sat 21-01	Sun 22-01C spelen
3.	Mon 23-01	Tue 24-01 Lang Baan 1x 1x 200 75% 1x 1x 180 80% 1x 1x 160 85% 1x 1x 140 90% 1x 1x 120 95% p6 CrossTrainer Binnen	Wed 25-01 Kracht Binnen StepUp Ins.Oms 3x5x60% pk Lunge Squat 3x10x60% pb Horz.-Abs-squat 4x12x60% Hamstring lean 4x40'' Kort Baan 1x 4x 200 65% p4	Thu 26-01 Lang Baan 2x 1x 200 75% 1x 100 95% p30'' sp12 Kracht Binnen Hang Power Clean 3x5x75% Planking Bosu 4x60'' Keiser start 4x5x60% Kracht 2  H-Crane 3x6 Mini Lift 4x5x75% Clean Lunge 3x5x60% Horz.-Abs-squat 4x10	Fri 27-01	Sat 28-019e PEC 1910	Sun 29-01
1.	Mon 30-01	Tue 31-01 Kort Binnen Lang Baan 1x 1x 600 48% 1x 1x 500 51% 1x 1x 400 54% 1x 1x 300 56% 1x 1x 200 60% p5-6	Wed 01-02 Kort Baan 1x 1x 200 60% 1x 100 80% 1x 1x 180 65% 1x 90 85% 1x 1x 160 70% 1x 80 90% 1x 1x 140 75% 1x 70 95% p2 sp5-6 Kracht Binnen Planking Bosu 4x60'' Lunge Squat 3x8x60% pk Box Jumps 4x8	Thu 02-02 Kracht Binnen Clean Lunge 3x6x75% pk Dragonfly 3x8 Scissors 4x12x60% Hamstring lean 4x40'' Kracht Binnen Hamstring lean 4x40'' Planking Bosu 4x60'' Scissors 4x12x60% Hang Power Clean 3x10x60% Lang Baan 3x 3x 200 75% p3 sp6-8 Midden Baan 3x 3x 150 80% p3 sp6-8 Kort Baan 3x 3x 120 85% p3 sp6-8 CrossTrainer Binnen	Fri 03-02	Sat 04-02	Sun 05-02Indoor Dortmund

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